ACL・PCLの膝エクササイズ

前十字靭帯（ACL）と後十字靭帯（PCL）は膝関節の安定性に欠かせません。これらの靭帯が損傷すると、軽い動作でも膝が不安定になります。多くの場合、靭帯断裂は手術で修復しますが、場合によっては理学療法で回復を促すことも可能です。以下は、ACL・PCLのリハビリでよく用いられるエクササイズです。

クアッドセット（大腿四頭筋の収縮）

• 大腿四頭筋は膝関節を支える主要な筋肉で、怪我後は活動が抑制されがちです。セラピストの指示のもと、座位または仰向けで膝蓋骨周囲の筋肉を締め、足を床に押し付けます。正しく行うと、膝蓋骨が大腿側へ少し上がる感覚が得られます。痛みを伴うことがありますが、10回から始め、徐々に20回、セット間に短い休憩を入れて実施します。リハビリ期間中は継続的に行います。

ヒールスライド（足首の滑らせ）

• 可動域を広げ、関節を柔らかく保つためのエクササイズです。座位で足を床に平らに置き、タオルやセラバンドを足の甲にかけ、つま先を上げたままかかとを固定します。手でサポートしながら、かかとをお尻方向へできるだけ引き寄せ、元に戻す動作を繰り返します。痛みが出ることがありますので、最初は専門家の指導の下で行い、過度な負荷を避けましょう。

レッグリフト（腹ばい膝屈曲）

• 腹ばいで体を支え、脚をまっすぐ伸ばします。痛みのある側の脚をゆっくり曲げ、かかとをお尻に向かって持ち上げ、10秒間キープしてから下ろします。これを1セット20回、2セット行い、徐々に回数を増やします。

その他のエクササイズ

• 理学療法士が指導する追加エクササイズには、つま先立ち（スタンディング・カーフレイズ）やレッグカール、レッグプレスなどのマシン運動があります。これらは膝関節を取り巻く筋肉を強化し、機能回復と再損傷防止を目的とします。