脊柱側弯症リハビリエクササイズガイド

はじめに

ほとんどの人が完全にまっすぐな背骨を持っているわけではありませんが、脊柱側弯症は背骨が20度以上横に曲がる異常な状態で、C字型やS字型の曲線を描きます。曲がりの程度に応じて、経過観察、装具、手術といった治療が選択されます（spine-health.com）。また、エクササイズにより背骨の機能回復やリハビリが可能です。

ストレッチと筋力強化エクササイズ

• リハビリを始める前に、自分の背骨の曲がり具合を把握しましょう。曲がりの外側の筋肉は緩んでおり、内側の筋肉は緊張しています。不均衡を正すために、緩んでいる筋肉には筋力トレーニングを2倍の時間、緊張している筋肉にはストレッチを2倍の時間行います。

  片腕ストレッチ: 足を腰幅に開いてまっすぐ立ちます。片方の腕を上に伸ばし、反対側の腕を下に伸ばします。左右交互に行います。

  サイドベンド（横屈）で緊張した筋肉を緩めます。足を腰幅に開き、片手を腰に当て、もう片方の腕を頭上に伸ばしながら腰から横に曲げます。左右交互に。

  ウェイトサイドベンドで反対側の筋肉を強化します。足を腰幅に開き、左手を腰に当て、右手でダンベルを持ち、腕は下げたまま。右側に体を曲げ、ダンベルを膝に向かってゆっくり下ろします。左右交互に。

スタビリティボールエクササイズ

• スタビリティボールを使用すると、体幹と背中の筋肉が強化され、姿勢の矯正に役立ちます。

  脚と腕の伸張エクササイズ: ボールの上にうつ伏せになり、腰がボールにくっつくまで前方に転がります。両腕は床に平らに伸ばし、脚は腰幅に開き足先を床につけます。右腕と左脚を持ち上げ、右手の先から左足のつま先まで一直線になるようにします。

  バックエクステンション（背筋伸ばし）: ボールに向かって膝立ちし、足は腰幅に開きます。腕をゆるくボールに抱えるようにして前方に倒れ、膝はそのまま固定。上体をゆっくり持ち上げ、臀部をボールに押し付けます。肩から腕を前に伸ばし、背中が床とほぼ垂直になるまで持ち上げ、5秒キープしてからゆっくり戻します。

ヨガのポーズ

• ヨガのイーエンガラ流は正しいアラインメントと内部空間の創出に焦点を当てます。継続的に行うことで、背骨の不均衡による不快感の軽減にもつながります。

  タダーサナ（山のポーズ）はバランス感覚を養い、身体のアンバランスに気づく助けになります。足を揃えてまっすぐ立ち、足底は床につけ、尻は軽く引き締めます。横隔膜を上げ、肋骨を前に出しながら肩甲骨を下げ、鎖骨を上げます。腕は下げたまままっすぐ伸ばし、手のひらは外側の太ももに向けます。この姿勢を少なくとも1分間保ちます。

  タダーサナからウッティタ・トリコナサナ（三角のポーズ）へ進みます。このポーズはアラインメントと方向性を学びます。足は幅3.5〜4フィート（約1.1〜1.2m）に開き、足先はまっすぐ前方に向けます。肩から腕は体幹と直角に伸ばし、床と平行に保ち、肩甲骨は下げます。右足は15度外側に向け、右かかとは左足の土踏まずに合わせます。骨盤をハンドルのようにイメージし、吸息で膨らませ、息を吐きながら右へ曲げ、ハンドルを左に回すイメージです。胸と背中は骨盤と同平面を保ち、右腕は下へ、左腕は上へ伸ばします。頭を上げ、左上腕を見る。反対側も同様に行います。