ハムストリング腱損傷後の安全な走り方ガイド
ハムストリング腱の損傷は、膝裏の痛みや曲げた時の痛み、腫れ、圧痛などの症状が現れます。すべての症状が十分に回復するまで、走る前にしっかりと治癒させましょう。過度の使用や筋肉疲労、外傷、ストレスが主な原因です。走行再開時は、再発や悪化を防ぐための対策が重要です。
必要なもの
- 足首をしっかり固定できるランニングシューズ
- トレッドミル（ランニングマシン）
- 十分な水分補給用の水
手順
- ウォームアップとストレッチ
走る前に必ず全身を温め、特にハムストリングと臀部のストレッチを行いましょう。筋肉の硬直や関節のこわばりは、再損傷のリスクを高めます。 - トレッドミルでのウォーキング
最初の10分はトレッドミルで歩き、徐々に走り始めます。速度や負荷は自分の体調に合わせ、無理に加速しないこと。硬く不均一な路面は避け、痛みを感じたらすぐに中止してください。 - 水分補給とシューズの確認
運動中はこまめに水分を摂り、足元が安定したランニングシューズで足と脚の筋肉をしっかりサポートしましょう。 - クールダウンとハムストリングのストレッチ
膝立ちになり、前方に伸ばした脚のかかとを床につけます。背筋を伸ばし、つま先を上に向けて、片手でつま先に向かってゆっくり手を伸ばします。20〜30秒保持し、左右交互に2〜3回繰り返します。