膝蓋腱炎（ジャンパーズ・ニー）の運動療法

メイヨークリニックによると、膝蓋腱炎（ジャンパーズ・ニー）は、膝蓋骨（膝のお皿）と脛骨（すねの骨）をつなぐ腱に炎症が起こる障害です。主にアスリートやダンサーに多く見られ、腫れや痛みを伴います。初期治療は氷や抗炎症薬が効果的ですが、適切なエクササイズで柔軟性と筋力を高めることが回復を促進します。

運動について

膝蓋腱炎のリハビリには大きく分けて「ストレッチ」と「筋力トレーニング」の2種類があります。ストレッチは毎日行い、腱の柔軟性と血流を改善します。筋力トレーニングは腱や周囲の筋肉（大腿四頭筋など）を強化し、膝関節の安定性を高めます。必ずストレッチでウォームアップした後に筋力トレーニングを行いましょう。

ストレッチ運動

• ハムストリングスの立位ストレッチ
  怪我した側の膝を約15cmの高さのスツールに乗せ、脚を伸ばしたまま上体を前に倒します。15〜30秒キープし、リラックス。これを3回繰り返します。

• 大腿四頭筋のストレッチ
  壁に腕1本分離れた位置で立ち、手のひとつで壁を支え、もう一方の手で患側の足首を掴みます。膝を曲げずに足をお尻に向かって持ち上げ、15〜30秒保持。これを3回行います。

• 横向きレッグリフト
  健側を下にして横になり、患側の太ももを軽く曲げます。脚をまっすぐに保ちつつ、8〜10インチ（約20cm）まで持ち上げます。10回を3セット行いましょう。

筋力トレーニング運動

筋力トレーニングは筋繊維を一時的に損傷させ、回復過程で強くなるため、週2〜3回にとどめ、十分な休養を取ります。過度な負荷は腱炎を悪化させる恐れがあります。

• ステップアップ
  3〜5インチ（約8〜12cm）程度の台に、患側の足を乗せます。後ろ足は床につけたまま、台に乗った足に体重を乗せて上げ下げします。10回を3セット行います。

• ボールを使った壁スクワット
  サッカーボールやバスケットボールを腰の下に置き、壁に背中をつけて立ちます。息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、太ももが床とほぼ平行になるまで下げ、10秒保持。息を吐きながら元の姿勢に戻します。10回を3セット実施します。