膝蓋腱炎と運動

メイヨークリニックによると、膝蓋腱腱炎（またはジャンパーの膝）は「膝蓋骨（膝蓋骨）をすねに接続する腱に影響を与える負傷です。」それは通常、膝の炎症、腫れ、痛みを引き起こし、アスリートとダンサーの間で一般的です。当初、最も効果的な治療法には、氷と抗炎症薬が含まれます。 しかし、特定のエクササイズは、膝や隣接する筋肉の柔軟性と強度を高めることができます。

1. 演習について

   • 膝蓋腱炎には、ストレッチと強度構築のエクササイズの2種類のエクササイズがあります。ストレッチエクササイズは毎日実行する必要があります。膝蓋腱と膝関節の柔軟性と可動性の両方を高めることができます。 また、ストレッチエクササイズは膝蓋骨腱に血液を流します。これにより、患部の酸素と栄養素が患部の腱に癒しのためにもたらされます。 筋肉を温めるために、筋力構築エクササイズの前に、常にストレッチエクササイズを行う必要があります。強度構築エクササイズは、膝と隣接する筋肉と腱（すなわち、大腿四頭筋または太ももの筋肉）に強度と安定性を構築するように設計されています。

   ストレッチエクササイズ

   • 立っているハムストリングストレッチ：
     負傷した膝の足が高さ約15インチの便で支えられています。その脚をまっすぐに保つ（つまり、膝を曲げることなく）、前方に傾け、ハムストリング（脚の後ろ）を15〜30秒間伸ばします。リラックスしてから、動きを3回繰り返します。

     大腿四頭筋ストレッチ：
     腕の長さの壁に面したスタンド。片方の手を壁に置き、もう一方の手で罹患した膝の下の足首（腱炎のあるもの）をつかみます。その足をゆっくりと上げ、それをあなたのbut部に向かって引っ張ります。その位置を15〜30秒保持します。さらに2回繰り返します。

     脇の脚のリフト：
     負傷した脚の太ももを屈かし、
     嘘をつきます。この曲げた太ももを8〜10インチゆっくり持ち上げ、足をまっすぐに保ちます。 10回の繰り返しの3セットを実行します。 （その他の演習については、参照を参照してください。）

   強度構築演習

   • 筋力ビルディングのエクササイズは筋肉繊維を破壊するため、すべての筋力ビルディングエクササイズを週2〜3回制限します。筋肉は自分自身を修復するために期間が必要です。また、膝を含む運動が多すぎると、腱炎の状態を悪化させる可能性があります。

     ステップアップエクササイズ：
     怪我をした膝の側面に足が3〜5インチの高さのプラットフォームに立っています。後ろ足をまっすぐに、床に置いてください。プラットフォーム上の脚によりゆっくりと圧力をかけ、床からもう一方の足を上げて、床に下げます。 10回の繰り返しを行い、エクササイズをさらに2回繰り返します。

     ボールと壁のスクワット：
     腰にサッカーまたはバスケットボールを置き、それを使って壁に寄りかかってください。頭と肩を壁に向けて背中をまっすぐにしてください。 太ももが床にほぼ平行になるまで、ゆっくりと身を下ろしながら吸い込みます。 この位置を10秒間保持し、直立した位置に戻って自分を押し戻すと息を吐きます。 10回の繰り返しを行います。最終的に、演習を3回繰り返してみてください。