機能的な足首のホームエクササイズ

弱い足首はしばしば足首の捻rainを引き起こし、それがあなたの足首をさらに弱くします。アラバマスポーツ医学と整形外科センターのマークバーニエによると、「一般的な信念に反して、足首の捻rainは必ずしも「軽微な」負傷ではありません。」再審査を避けるために、それらを適切にリハビリする必要があります。幸いなことに、自宅でできるエクササイズがたくさんあります。

1. 孤立した演習

   • 最初に足首を暖めます。良いウォームアップには、フットサークルとモーション範囲のエクササイズが含まれます。背中に横になり、片足を持ち上げて、膝の下でつかみます。一方の方向に10回、もう一方の方向に10回足を動かします。脚を切り替えます。足首の下に巻き上げられたタオルを入れて足を伸ばし、足首と同じくらいの可動域を使用してください。 15〜20回繰り返します。両方の運動をゆっくりとします。次に、足首の伸びと強化の両方に焦点を当てます。足首の機能的な柔軟性が必要です。片方の脚を曲げ、もう片方を伸ばして座って、伸びた脚の足にタオルを引っ掛けます。タオルをそっとあなたに向かって引っ張り、ふくらはぎの筋肉に伸びるのを感じます。 20〜30秒間保持します。脚を切り替えます。壁の前に立ち上がって、片方の足の前に立ってください。壁を握り、後ろの脚を曲げます。ふくらはぎの筋肉の下部にストレッチを感じるはずです - あなたのソレウス筋肉。 20〜30秒間保持し、スイッチ。

     足首を強化して等骨測定を行います。足の外側を壁に当て、3秒間押します。 3セットで各レッグについて20回繰り返します。強くなったら、足の周りに抵抗バンドをフックし、もう一方の端に立ち、同じエクササイズを行い、12回の繰り返しを使用してください。 3セットを実行します。
     shin：上記の同じシーケンスを繰り返しますが、足の外側で押す代わりに、内側で押します。かかとを3秒間、下に足を押して押します。 3セットで20回繰り返します。ここでも抵抗バンドを使用できますが、横になって使用するのは簡単です。

   化合物とバランス

   • 足首を機能させるために、複合エクササイズ（さまざまな筋肉群を使用したマルチジョイントの動き）を行う必要があります。突進とスクワットは良い選択です。最初にスクワットを行い、次に静止した突進を行います。これらをマスターするときは、さまざまな方向に突進します。小さく始めて、コントロールが改善されるにつれて、突進を大きく大きくします。また、バランスエクササイズをしたいです。 3セットで片方の足に20〜30秒間立ってください。これを習得するときは、片足に立って曲げます - 1本の足のスクワット - 3セットで脚あたり8〜10回。