機能的な足首を鍛える自宅エクササイズ

足首が弱いと、足首捻挫を起こしやすくなり、さらに足首が弱くなる悪循環に陥ります。アラバマ州スポーツメディスン・整形外科センターのマーク・ベルニエ氏は「足首捻挫は一般的に軽傷と考えられがちですが、必ずしもそうではありません」と指摘しています。再発を防ぐためには、適切なリハビリが必要です。ここでは、自宅でできる効果的なエクササイズをご紹介します。

単関節エクササイズ（アイソレーテッドエクササイズ）

① ウォームアップ

まず足首をしっかり温めましょう。仰向けに寝て片足を上げ、膝の下で足を掴みます。足を大きく円を描くように10回ずつ時計回り・反時計回りに回します。反対側も同様に行います。次に、巻いたタオルを足首の下に置き、つま先を上げ下げして足首の可動域を最大限に広げます。これを15〜20回、ゆっくりと行います。

② ストレッチ

足首の柔軟性は歩行・ジャンプ・ランニング・階段の昇降に不可欠です。座位で片膝を曲げ、もう片方の足を伸ばし、伸ばした足の甲にタオルを掛けます。タオルを軽く引き寄せ、ふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じながら20〜30秒キープし、足を入れ替えて同様に行います。

壁の前に立ち、片足を前に出してもう一方の足を後ろに引きます。壁を握りながら後ろ足の膝を曲げ、下腿の裏側（ヒラメ筋）が伸びるのを感じて20〜30秒保持し、足を入れ替えます。

③ アイソメトリックでの筋力強化

外側の脛骨筋：壁に足の外側を当て、3秒間押し付けます。1足につき20回、3セット行いましょう。強くなったら抵抗バンドを足に巻き、同様に12回、3セット実施します。

内側の脛骨筋：上記と同様に、足の内側で押し付けます。

前脛骨筋：椅子に座り、片足のかかとをもう一方の足の前に置きます。下にある足で上のかかとを3秒間押し付けます。20回、3セット行い、必要に応じて抵抗バンドを使用します。

複合エクササイズとバランス訓練

① 複合エクササイズ（マルチジョイント）

足首を機能的にするには、複数の関節と筋肉を同時に使うエクササイズが重要です。まずスクワットを行い、次に静止ランジを行います。慣れてきたら前後左右に方向を変えてランジを実施し、コントロールが向上するにつきステップの幅を広げていきましょう。

② バランス訓練

片足立ちを20〜30秒、3セット行います。安定できるようになったら、片足で膝を曲げた状態（シングルレッグスクワット）を8〜10回、3セット実施します。これにより足首の安定性と体幹の連動が高まります。