膝蓋腱炎の家庭療法

安静・氷・温熱

膝蓋腱炎の初期段階では、まず膝を休め、数日間は運動を控えましょう。必要に応じて膝サポーターや包帯で固定すると、動かす際の負担が軽減されます。

炎症が出た最初の48時間は、3～4時間ごとに20分間氷を当てて腫れと痛みを抑えます。氷は血管を収縮させ、炎症部位への血流とリンパの流れを減少させます。氷は直接膝に当てるのではなく、タオルで包んだアイスパックを使用してください。

炎症が落ち着いたら、温熱パッドなどで血行を促進します。温めることで酸素や栄養素が届きやすくなり、回復が早まります。

イブプロフェンやナプロキセンといった非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は、炎症と痛みを軽減します。症状が強い場合は、医師の指示のもとステロイド内服やコルチゾン注射を受けることもあります。ベンガイなどの外用鎮痛クリームは、皮膚から吸収されて局所的に痛みと炎症を和らげます。

体重が過剰な場合は、体重を減らすことで膝への負荷が軽くなり、炎症が緩和されます。また、ビタミンC・A・Eやカルシウムなど、組織修復に必要な栄養素を多く含む野菜や果物を積極的に摂りましょう。にんじんやきゅうりのジュースなど、栄養が吸収しやすい形で摂取すると効果的です。

膝蓋骨周囲や腱に対するソフトティッシュマッサージは、緊張を緩和し血流を促進します。マッサージは腱の瘢痕組織形成を抑えるため、再発防止にもつながります。

適切なストレッチや筋力トレーニングは、血行を改善し回復を早めます。まずは簡単なストレッチから始めましょう。

1. 壁に手をつき、痛む膝を曲げて足首をお尻に引き寄せます。10秒キープしてリラックスを数回繰り返す。

2. 椅子やスツールに片足を乗せ、前屈してハムストリングスを伸ばす。隣接筋群のバランスが取れると膝の安定性が向上します。