手首の骨折後のリハビリ運動

エクササイズについて

リハビリテーションのエクササイズは、ストレッチと筋力強化の2種類があります。ストレッチは手首を再び動かす感覚を取り戻すために行い、筋肉が硬くなりがちですので、毎日時間をかけて行いましょう。必ず筋力トレーニングの前にストレッチを行い、筋肉の負傷を防いでください。筋力強化エクササイズは、手首と前腕の筋肉を再び強くし、回復期間を短縮します。

ストレッチエクササイズ

• 上下に曲げるストレッチ
  椅子に座り、怪我した手首を膝に当てます（手のひらは下向き）。手を開いたまま手首を下に下げ、5秒間伸ばします。その後、手首を上に持ち上げ、体側に引くように伸ばします。10回繰り返し、次に手のひらを上に向けて同様に行います。

• 左右に曲げるストレッチ
  同じ姿勢で（手のひらは下向き）、手首を左に動かし伸ばします。5秒間キープし、次に右に動かして同様に伸ばします。これを10回繰り返します。手首を全方向に動かすことで、可動域と柔軟性を取り戻します。

筋力強化エクササイズ

ボールエクササイズを除き、週に2〜3回にとどめてください。前腕の筋繊維が破壊され、回復期間が必要です。また、ダンベルが無い場合はハンマーやスープ缶で代用できます。

• ボール握り
  ゴムボールやテニスボールを手のひらで握ります。5秒間キープし、リラックスします。10回繰り返します。この圧迫エクササイズは、骨折した手首の回復を助けます。

• リストカール（手首屈曲）
  椅子やベンチに座り、手を膝の上に置き（手のひら上向き）、軽めのダンベルを握ります。手首だけを使ってダンベルを下げ、再び上げます。上げるときに前腕の筋肉を締め、10回繰り返します。手首が強くなるにつれ、少し重い重さに変えてください。

• リバースリストカール（手首伸展）
  前項と同様ですが、手のひらは下向きです。伸筋は屈筋より弱いため、軽めのダンベルを使用します。ダンベルを上げ下げし、上げたときに筋肉を収縮させます。10回繰り返します。詳細や追加エクササイズは参考文献をご参照ください。