膝関節置換術後のウェイトトレーニング方法

必要な器具

• レッグエクステンションマシン
• シーテッドハムストリングカールマシン
• ケーブルプーリーマシン
• 足首ストラップ
• 小さめのステップ台

手順

1. まずは快適に歩ける程度のウォームアップを10分以上行います。

2. レッグエクステンションマシンに座り、シートを調整してバーの回転軸が膝関節と合うようにします。すねバーは下腿の下部に当たる位置にセット。ゆっくりとすねバーを押し伸ばして脚を伸ばし、少し止めてから元の位置に戻します。軽い重量から始め、痛みや違和感が出ない範囲で徐々に負荷を上げます。8〜12回を1セットとし、ゆっくりと行いましょう。

3. 30〜60秒休憩し、同じく8〜12回のセットをもう一度行います。

4. ハムストリングカールマシンに座り、シートを調整してバーの回転軸が膝と一致するようにします。下腿がバーに当たるようにし、太ももの上部にラップバーをしっかり当てます。膝をゆっくり曲げ、かかとを臀部に向かって引き上げます。こちらも軽い重量から始め、痛みが出ない範囲で負荷を増やし、8〜12回を1セット行います。

5. 30〜60秒休憩し、同様にもう一セット実施します。

6. ケーブルプーリーの最下段に足首ストラップを取り付けます。背をプーリーに向けて立ち、左足を小さなステップ台に乗せます。右足首にストラップをしっかり巻き、左足でステップに乗ったまま右足は床から離します。

7. 背筋を伸ばしたまま、右足を前方にスイングさせて脚を上げます。膝は伸ばしたまま、股関節が許す範囲で上げ、ゆっくりと元に戻します。腰を曲げず、背中はまっすぐに保ちます。軽い負荷から始め、痛みが出ない程度で徐々に重さを増やし、8〜12回を1セット行います。

8. ステップ台を右側に移し、足首ストラップを左足首に付け替えて同様の動作を左足で行い、8〜12回繰り返します。

9. 30〜60秒休憩し、最後にもう一セット8〜12回実施します。