自宅でできる手首トレーニング

人体は複雑な機械です。機械と同様に、適切に機能させるには食事、心肺運動、レジスタンス運動、可動域運動などのメンテナンスが必要です。特に関節は故障しやすく、膝・股関節・肩・手首など頻繁に使用する部位が注意点です。手首は2つの関節が連動する非常に複雑な構造を持ちます。

手首の可動域

手首は屈曲、伸展、尺側偏位、橈側偏位の4つの動きが可能です。屈曲は手が地面に向かって曲がる動き、伸展は腕を水平に保ちつつ指を天井に向けて伸ばす動きです。可動域は屈曲90度、伸展70度です。尺側偏位と橈側偏位は左右への動きです。

手首の筋力強化

手首の筋力を鍛えるには、ほうきの柄を握り、先端を天井に向けて握手するように持ちます。肩はリラックスさせ、腕は体の前で少し伸ばした状態にします。手首の全ての動きを組み合わせ、棒の先端を体から遠ざけ、腕は動かさないようにします。棒がこれ以上下げられなくなったら、元の位置に戻します。このエクササイズは手首の筋肉を過度な動きなく使用します。標準的なほうきの柄が重すぎる場合は、短めの棒で負荷を調整できます。

手首のストレッチ

柔軟性も重要です。抵抗トレーニング後は筋肉をリラックスさせる必要があります。手首のストレッチは、肘を軽く曲げたまま腕を前に伸ばし、指先を天井に向けます。反対側の手で指先を体側に優しく引き、10〜15秒キープして離します。次に指を地面に向けて曲げ、同様に反対の手で引き寄せます。手首は関節炎や変形性関節症になりやすい部位です。筋力トレーニングとストレッチを組み合わせることで、劣化を遅らせ、可動域を保ちます。