手根管症候群予防のためのエクササイズガイド

手と手首のエクササイズ

• 左手の指を一本ずつゆっくりと後方に伸ばし、同様に右手でも行います。

  指を握りこぶしにし、5秒間キープした後、離します。反対の手でも同様に行います。

  手首を伸ばし、指はリラックスさせた状態で、両手でしっかりと握ります。そのまま手首を下に曲げながら5秒間キープし、腕を伸ばして手を緩めます。これを10回繰り返し、最後に腕をぶら下げて軽く揺らします。

  右手で握りこぶしを作り、左手で下向きに押しながら抵抗します。逆の手でも同様に行い、各5秒間保持します。

  手首で時計回りに円を描くように回します。左右交互に行います。

  右手を右肩の高さまで上げ、左手で指を肩側に押しながら5秒間保持し、離します。次に右手の指を肩の高さで広げ、5秒間保持して離します。反対側も同様に行います。

手根管症候群のための腕エクササイズ

• 両腕を伸ばし、指先を外側に向けて逆立ちの姿勢のようにします。そのまま前方に伸ばし、5秒間キープします。

  腕を横に広げ、手のひらを上に向けます。指を伸ばしながら肘まで伸ばし、息を吐きながら肩を回し、手のひらを上に向け続けます。これを繰り返します。

  椅子に座り、体を前に倒して右手で左足に触れます。左腕を後方に伸ばし上げ、反対側も同様に行います。

  左手のひらで小さな缶を握り、手首を曲げて缶を上下に持ち上げます。右手でも同様に行い、各手で10回ずつ繰り返します。

首と肩のエクササイズ

• 椅子に座り、左手を右肩に置いて軽く押さえながら首を左側に傾け、5秒間キープします。反対側も同様に行います。

  リラックスした姿勢で立ち、腕を体側に下げたまま肩をすくめて数回繰り返し、次に肩を後方に引き下げ、再び前方に伸ばしてキープし、離します。