上腕神経叢のエクササイズとリハビリ

等尺性エクササイズ

上腕神経叢と首の筋肉を同時に鍛えることができる基本的な等尺性エクササイズを3つ紹介します。手のひらで頭部を前・後・左右に押し、頭を抵抗の方向へ動かす形です。

• 前方向：1日10回、頭を前に押し出す。
• 側方向：左右それぞれ15秒間抵抗を保ち、3セット繰り返す。
• 後方向：両手で後ろから押し、15秒間保持し、3セット行う。

これらは立った状態で行うと効果的です。

首上げエクササイズ

等尺性とは異なり、重力が抵抗となる首上げエクササイズを2種類紹介します。

• 首カール：背中を床に付け、膝を45度に曲げて仰向けに寝ます。顎を胸に付けるように頭を持ち上げ、体を使わずに10回行います。
• 側首屈曲：横向きに寝て、頭をゆっくり持ち上げて耳を肩に近づけます。無理に伸ばさず、左右それぞれ10回ずつ行います。

肩エクササイズ

上腕神経叢は肩の筋肉とも連動しているため、肩周りの筋力を維持するエクササイズも重要です。

• 肩すくめ：立ったまま姿勢を正し、肩を上げ・前に回す・下げ・後ろに回す動作を繰り返します。前後それぞれ15回ずつ行いましょう。
• 肩の外転：立位で腕を体側に下げた状態から、腕をまっすぐ伸ばして頭上まで持ち上げます。20回を3セット行います。必要に応じて手に軽いウェイトを持たせても効果的です。