筋肉の構築方法

筋肉の構築には、ジムで何時間も過ごすことが含まれます。適切な栄養とあなたの体を休ませることも、筋肉を獲得するための鍵です。トレーニングは、長期間にわたって一貫して適度に行う必要があります。フィット感に関して簡単な修正のようなものはありません。

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必要なもの

• weights

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手順

1. 適切な食事に従って筋肉を構築します

   • 1

     飽和脂肪とトランス脂肪が多い食品は避けてください。自動販売機に見られるスナックなどの洗練された食品は、飽和脂肪が多いことがよくあります。ピーナッツオイルとバターも高脂肪の犯人です。

   • 2

     オリーブオイル、いくつかのナッツ、ほとんどの魚に見られる良い脂肪を食べます。オメガ-3脂肪酸は、最もよく知られている多価不飽和脂肪であり、魚や亜麻仁に含まれています。

   • 3

     炭水化物の摂取量を監視します。炭水化物は、体が脂肪を燃やし、筋肉を作ることを奨励します。全粒穀物、果物、野菜、マメ科植物など、エネルギーのための良好な炭水化物に固執します。

   • 4

     タンパク質を消費して、筋肉の構築と修復に役立ちます。タンパク質は、肉、卵、牛乳、マメ科植物に含まれています。また、タンパク質の小さな部分は、炭水化物の大きなプレートと同じくらいあなたを満たします。

   筋肉を構築するためのトレーニングと運動

   • 5

     すべてのトレーニングセッションの前に筋肉を伸ばして、運動のために体を準備してください。各ストレッチを少なくとも30秒間保持します。

   • 6

     ジョギング、ジャンプジャック、またはジャンプロープをしてウォームアップします。 5〜10分は、ウォームアップに十分な時間です。ウォームアップとは、心拍数を上げ、筋肉を温めて緩め、引っ張られた筋肉やけいれんを防ぐことを目的としています。

   • 7

     筋肉を疲労させ、強さを構築するために、体重と抵抗で訓練します。重量または抵抗に応じて、5〜15の繰り返しのセットまたは2つを実行します。あなたの目標は、繰り返しを完了するのが難しくなるまで筋肉を完全に疲労させることです。

   • 8

     1日に複数回トレーニングを避けてください。 1日に1回完全なワークアウトで十分です。筋肉が質量を修復して構築するのに時間が必要なので、その日の残りを使用して体を休ませて再生します。

   • 9

     少なくとも月に1回はワークアウトルーチンを変更してください。エクササイズを変えると、体内のさまざまな筋肉群が活性化されます。たとえば、スクワットは背中、大腿四頭筋、glut、ハムストリングをターゲットにします。