タイトな背中とハムストリングスのストレッチルーチン

座っている長期にわたる期間は、腰の筋肉と太ももの後ろの筋肉の引き締めにつながり、ハムストリングスとして知られています。タイトな筋肉は姿勢が悪いだけでなく、激しい活動中の怪我の可能性を大幅に増加させます。ストレッチルーチンを毎日のレジメンに組み込み、背中とハムストリングの柔軟性を向上させます。

1. 立っているハムストリングストレッチ

   • 立っているハムストリングのストレッチは、主に腰の筋肉を曲げる二次ストレッチを持つハムストリングスに焦点を当てています。一緒に足と腕を一緒に始めてください。鼻を吸い込み、腰で前方に曲がると、ゆっくりと口から息を吐きます。つま先の前に約6インチの床に目を向けて、頭をニュートラルな位置に保ちます。胸が膝に向かって動くと、肩が転がっていることを確認してください。足をまっすぐに保ちながら、できる限り曲がります。吸入して3回息を吐き、その後、開始位置に戻ります。さらに2つの繰り返しを完了します。

   座ったハムストリングストレッチ

   • この座ったストレッチは、ハムストリングスに焦点を当てています。足をあなたの前と足を一緒に置いて床に座って、深く吸い込み、上半身を床に下げると息を吐きます。目の前の床の約6インチ上にある想像上の場所を見て、頭をニュートラルに保ちます。腰を曲げながら息を吐き続け、すねに手を置きながら膝に向かって胸を下げます。膝を曲げないでください。胸をできるだけ膝の近くに落としたら、3つの吸い込みと3つの吐き出しの位置を保持します。開始位置に戻り、さらに2つの繰り返しを完了します。

   膝から胸のストレッチ

   • 膝から胸の伸びは、腰の筋肉を機能させます。足と足をまっすぐにして床に横になります。左足を床に置いて吸い込み、息を吐き、右膝を上げて胸に向かってください。両手を膝の周りに巻き付け、息を吐き続けると胸に近づきます。お尻を床に置いてください。深呼吸をしてから、右脚を開始位置に戻すと息を吐きます。反対側で繰り返し、脚あたり5回の繰り返しを完了します。

   猫のポーズ

   • 猫のポーズは、腰の屈曲と伸びの両方を強調しています。手と膝から床の上で始めて、肩の下に手を腰の下に置き、膝の下に膝をついてください。深く吸い込んでから、腹部の筋肉、お尻、尾骨を天井に向かって引き上げ、背中を丸くするとゆっくりと息を吐きます。開始位置に戻すと吸入します。合計6〜8回の繰り返しのために繰り返します。

   ヒント

   • ストレッチは、筋肉、腱、靭帯が暖かいときに、トレーニングセッションの終わりに最適です。血流の増加により、柔軟性が向上し、柔軟性を向上させるための努力が向上します。各ストレッチにゆっくりと移動し、筋肉に緊張を感じたらすぐに停止します。伸びるときに痛みを感じるべきではありません。