背中とハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチルーティン

長時間の座位は腰部と太ももの裏側（ハムストリングス）の筋肉を硬くします。筋肉が硬くなると姿勢が悪くなるだけでなく、激しい運動時のケガリスクも高まります。毎日のルーティンにストレッチを取り入れ、背中とハムストリングスの柔軟性を向上させましょう。

スタンディングハムストリングストレッチ

足を揃えて立ち、腕は体側に下げます。鼻から吸い込み、口でゆっくり息を吐きながら腰から前屈します。目線は足先の約15cm前の床に固定し、肩は後ろに回すイメージで胸を膝に近づけます。足は伸ばしたまま、できるだけ前に倒れたら3回呼吸し、元の姿勢に戻します。これを計3回繰り返します。

シーテッドハムストリングストレッチ

床に座り、脚はまっすぐ前に伸ばして足先を合わせます。深く吸い込み、息を吐きながら上体を前に倒します。目線は床から約15cm上の想像上の一点に向け、膝は曲げずに胸を脚に近づけます。胸が脚にできるだけ近づいたら、吸う息と吐く息をそれぞれ3回ずつ行い、ゆっくり元に戻します。これを計3回行います。

膝胸ストレッチ

仰向けに寝て脚は伸ばし、足は揃えておきます。左脚は床につけたまま、右膝を胸に引き寄せます。両手で膝を抱え、息を吐きながら胸に近づけます。お尻は床から離さず、深呼吸後に元の位置に戻します。反対側も同様に行い、各脚5回ずつ繰り返します。

キャットポーズ

四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。息を吸いながら腹部・お尻・尾骨を天井に向けて持ち上げ、背中を丸めます。息を吐きながら元の姿勢に戻します。これを6〜8回繰り返します。

ストレッチのポイント

ストレッチはトレーニング後、筋肉・腱・靭帯が温まっているときに行うのが最適です。血流が増えることで柔軟性が高まり、効果的に伸ばすことができます。各ストレッチはゆっくりと行い、筋肉に緊張を感じたらすぐに止めましょう。痛みを感じるほど伸ばす必要はありません。