頸部脊髄狭窄症に効果的なエクササイズガイド

首のストレッチ

首を横方向や後方に傾けるストレッチが有効です。頭を胸に向かって下げ、3〜5秒間キープします。次に顎を上げて水平にし、右側に傾けて同様に3〜5秒保持し、左側も同様に行います。各動作を10回繰り返しましょう。

肩のロールも頸部の柔軟性向上に役立ちます。両腕を肩の高さに上げ、前方に小さく10回、後方に10回回します。その後、中サイズの円を前後各10回行い、腕が疲れたら休憩してください。

コアエクササイズ

頸部脊髄狭窄症の方は、コアを強化することで背骨の安定性と姿勢保持が向上します。

• 対角線上の腕・脚上げ：うつ伏せに寝て、手は前方に伸ばします。右腕と左脚を数センチ持ち上げ、3〜5秒保持してから降ろし、反対側も同様に行います。各側10回ずつ。
• コブラエクササイズ：うつ伏せで腕は体側に置き、肩甲骨を引き寄せ、手のひらは上向きにします。腹筋と臀筋を締め、上体を床から持ち上げて3〜5秒キープし、元に戻します。10回繰り返します。

有酸素運動

ウォーキング、ハイキング、サイクリング、スイミングなどの有酸素運動は、頸部脊髄狭窄症の症状緩和に推奨されます。ただし、運算中に痛みが出た場合は直ちに中止し、首に過度な衝撃を与えないよう注意してください。