肩関節の痛みを和らげるためにできること

安静、冷却・温熱療法

肩関節に痛みがあるときは、まずはしばらく運動を控えて安静にします。これによりさらなる損傷を防げます。症状が出てから最初の48時間は、1回20分程度の氷冷却を1日に数回行いましょう。氷は血管を収縮させ、炎症と痛みを抑える効果があります。氷嚢や冷却パックを痛みの部位に直接当てます。腫れが引いたら、温熱パッドなどで温め、血流を促進し治癒を助けます。

薬物療法

イブプロフェンやナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は、炎症と痛みを軽減します。これらはCOX-2酵素の働きを抑えてプロスタグランジンの産生を抑制します。症状が重い場合は、医師の指示で経口ステロイドやコルチゾン注射が処方されることがあります。

マッサージ

マッサージは血流を促し、酸素や栄養素を肩関節に届けて回復を助けます。また、筋肉や腱、関節の瘢痕組織を減少させます。自分で肩を揉むか、他者にマッサージしてもらいましょう。筋肉がリラックスした状態で行うと効果的です。

エクササイズ

ストレッチは血流を高め、肩関節の柔軟性を維持します。以下のエクササイズはローテーターカフや靭帯を伸ばすのに有効です。

• 両手を背中の後ろで組み、15〜20秒キープします。これを3〜4回繰り返します。

• 左腕で右肘を胸に引き寄せ、同様に15〜20秒保持します。反対側も同様に行い、3〜4回繰り返します。

• 上体を前に倒し、痛む肩をゆっくり吊るすようにします。円を描くように30秒間揺らし、徐々に5分まで延ばします。肩の緊張を和らげ、関節痛の緩和に役立ちます。