手根管症候群を和らげる簡単エクササイズ

手根管症候群は手首の痛みやしびれを引き起こし、仕事や日常生活に支障をきたすことがあります。症状が出たら休息やサポーターの使用が有効ですが、毎日数分の手・手首エクササイズを続けることで症状緩和が期待できます。以下のエクササイズは1回3〜5分で完了します。

手と指のストレッチ

• 手を開き、指をできるだけ広げて伸ばします。5秒キープしたら、拳を作って握ります。この動作を10回繰り返します。

• テーブルなどの平らな面に手のひらを下に向けて置き、やや斜めに手を向けます（足が外側に向く姿勢と同様）。肘は伸ばしたまま、体重を左右にシフトさせ、右手に5秒間しっかりと圧をかけたら左手でも同様に行います。左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

手首のストレッチ

• 指を軽く握り、手首を円を描くように回します。時計回りに10回、反時計回りに10回行います。

• 片手を肩の高さに前に伸ばし、手のひらを外側に向けます。反対の手で指先をゆっくりと後方に引き、痛みが出ない範囲で最大限伸ばします。そのまま20秒キープし、反対側も同様に行います。

• 手のひらを下に向けて前に出し、指はリラックスさせます。反対側の手で上の手の甲を軽く掴み、手首を体側に引き寄せるように伸ばします。20秒保持したら、反対側も同様に行います。

手を振りほぐす

• 手指エクササイズ用の柔らかいボールを用意し、数個用意すると作業がスムーズです。ボールをできるだけ強く握り、離す動作を10回連続で行います。終了後は手全体、手首、指を大きく振ってリラックスさせましょう。

• これらのエクササイズは毎日続けることがポイントです。1日の始まりのウォームアップとして取り入れてみてください。