高齢の椅子の運動

運動は、機動性が限られている高齢者や他の人にとって不可欠です。車椅子であっても、椅子に座っている間、簡単なエクササイズを行うことができます。運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。胸の痛み、息切れ、不規則な心拍、またはめまいがある場合は、すぐに停止します。各エクササイズを8回の繰り返しで開始し、強さを得るにつれて増加します。アームエクササイズには、1ポンドのダンベル、満たされた水筒、またはスープ缶を使用します。

1. 3つのアームリフトエクササイズ

   • 背中をまっすぐに、足を床に平らにして椅子にまっすぐ座ってください。手のひらを体に向けて体重をまっすぐに保ちます。腕を横にまっすぐに上げ、肩の高さまで、1秒間保持してから下げます。

     あなたの膝の中であなたの手を一緒にあなたの椅子にまっすぐに座り続けます。腕をゆっくりと頭上に持ってきてから、開始位置に下げます。

     あなたの前で一緒に腕から始めて、それらを横に伸ばし、ゆっくりと開始位置に戻ります。

   上腕二頭筋

   • まだ足を床に平らに置いて座って、体に向かって体重が向かって腕を下げます。片方の腕の肘を曲げ、胸に向かって体重を上げ、手のひらを肩に向かって内側に向けます。位置を1秒保持してから、開始位置に戻ります。もう一方の腕で繰り返します。両側に10回の繰り返しのために、腕を交互に続けます。

   上昇した上腕二頭筋

   • 肩の高さで腕を持って座って、手のひらを上向きに向けて、肘を曲げ、ゆっくりと肩に向かって手を持ち、元の位置に戻します。

   トリセッププレス

   • あなたの胸に手を置いて座って、あなたの手のひらが外側に向いています。平泳ぎの動きを使用して、手のひらが向きを合わせるまで真っ直ぐになるまで手を外に押し出し、腕を開始位置に戻します。

   ショルダープレス

   • 肘を曲げて肩に手をかけて、肘を頭の近くにゆっくりと肩の上に上げます。開始位置に戻ります。

   脚の運動

   • 足を一緒に座って、片膝を胸に向かって上げ、数秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。繰り返し、脚を交互に、10回。

     片足を伸ばして、数秒間まっすぐに保持します。 10回の繰り返しの代替脚。

     行進します。足を一緒に、床に平らにし、かかとを交互に持ち上げます。

     椅子に十分に前方に座って、足をまっすぐ伸ばすことができます。できる限りそれらを横に移動し、それらをまとめて交差させ、再び側面に伸ばしてから、下げます。