肩の安定性を高めるエクササイズ

肩の安定性が重要な理由

肩関節は可動域が広いため、腕を肩の後ろに90度以上回すと脱臼しやすくなります。大腿骨を支える筋肉は太く柔軟性が低いため、股関節の脱臼は稀ですが、肩はローテーターカフ（棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋）だけで支えられています。

運転席に座ったまま後部座席の重いバッグを取ろうとしただけでも、腕が肩の後方に回り脱臼するケースがあります。軽度の脱臼は自分で元に戻せることもありますが、痛みが続く場合は理学療法士や整形外科医の診察が必要です。

足を肩幅に開き、骨盤底の筋肉を引き締めながら立ちます。バスケットボールや小さなメディシンボールなど軽いボールを持ち、中心→左→中心→右→中心の順に回転させます。

背筋を伸ばし、頭は上げたままにして腰を過度に反らせないように注意します。15〜20回を2セット行いましょう。この動作はローテーターカフ全体を安全に刺激します。

ジムの固定ベンチに仰向けで横たわり、軽いダンベル（片手6〜10ポンド程度）を持ちます。肩甲骨を耳から下げ、下部を胸に向けて引き寄せ、胸の上に腕をまっすぐ伸ばします。

肘は軽く曲げたまま、肩甲骨が背中にしっかり付いた状態でダンベルを横に下ろし、限界まで下げたら元の位置に戻します。10回を2セット行い、適度に休憩を入れます。重い重量は胸や背中の筋肉を使ってしまうため、軽めの重量でローテーターカフの起動に集中してください。