高齢者のための脚の運動

運動は、高齢者が転倒を防ぐためにバランスと安定性を維持するのを助けるために重要です。各レッグエクササイズの8回の繰り返しから始めて、徐々に繰り返し増加します。これらのエクササイズの有効性を高めるには、スポーツ用品店またはオンラインで購入できるレッグウェイトを使用してください。運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。息切れやめまいなどの症状を感じる場合は、すぐに運動を停止します。

1. 膝の屈曲

   • まっすぐ立ち上がって、バランスのためにテーブルまたは頑丈な椅子に握ります。足の上部をまっすぐに保ち、片膝を曲げ、後ろに足を上げます。足を下げ、もう一方の脚で繰り返します。背中をまっすぐに保ち、椅子に寄りかけないでください。

   ヒップエクササイズ

   • まだ立って椅子につかまって、片足を可能な限り戻し、その位置を2秒間保持してから立って戻ります。もう一方の足で繰り返します。バリエーションについては、握り続けながら椅子から戻り、腰から前方に曲がり、一度に1つずつ脚を伸ばしてみてください。

     立って椅子に握り続けます。今回は、片足を横に上げて保持し、それを立ち位置に戻します。もう一方の脚で繰り返します。

     立って椅子につかまっている間、片膝を胸に向かって曲げ、数秒間位置を保持してから、立って再開します。もう一方の脚で繰り返します。

   脚が伸びます

   • 椅子につかまって、つま先を上下に上げます。ストレッチを追加するには、電話帳のように、厚い本の上に足のボールを置いて立ってください。かかとをゆっくりと床に下げてから上げます。

     背中をまっすぐにし、両足を床に置いて椅子に座ってください。片足を持ち上げ、太ももの筋肉を締め、2秒間保持します。もう一方の脚で繰り返します。

   ヒント

   • あなたの動きは常にゆっくりと制御され、ぎくしゃくしたり弾力ではありません。特に慣れていない場合は、運動後にいくつかの筋肉痛が正常です。しかし、深刻な痛みや痛みは、あなたが運動を誤ってまたは激しくしすぎていることを示す可能性があります。

     動きの「簡単な」部分を常に吸い込み、より困難な部分で息を吐きます。あなたの強さが増加するにつれて、8〜10の繰り返しの追加セットを追加できます。

     毎日の活動中に足を運動してください：あなたを押し上げるために手と腕を使わずに座って立ってみてください。

     ウォーキング、水泳、自転車、静止した自転車に乗るなどのアクティビティは、脚の筋肉の運動だけでなく、全体的な強さと持久力に適しています。