体重管理

肥満や過体重は高血圧、がん、うつ病、心臓病、脳卒中、2型糖尿病など多くの合併症を招きます。体重が増えると関節への負担も大きくなり、変形性関節症（骨関節炎）のリスクが高まります。体重を適正に保つためには、栄養価の低い高カロリー食品（ファストフード、揚げ物、加工食品、精製糖）を避け、バランスの取れた食事を心がけましょう。これらの食品は酸性度が高く、関節炎を悪化させることがあります。

日常的な運動

座りがちな生活は体重増加だけでなく、骨密度の低下や関節の硬直を招きます。毎日少しでも体を動かすことが重要です。30分の散歩やフリスビー、サッカーボールを投げるなど、手軽な活動でも効果があります。時間がないときは、10分ずつの3回に分けても構いません。

負荷をかけるエクササイズ

加齢とともに骨は徐々に密度が低下し、関節の可動域も狭くなります。全身を使った負荷トレーニングで骨と関節を強化しましょう。フリーウェイト、マシン、ケーブルを用いたベンチプレス、ショルダープレス、ローイング、トライセプスエクステンション、バイセプスカール、レッグプレスなどが効果的です。筋肉だけでなく、骨も刺激に応じて強くなります。

柔軟性の向上

ヨガは心身のリラクゼーション効果だけでなく、骨・関節・結合組織にも好影響を与えます。低衝撃で等尺性の姿勢を保持することで関節の潤滑が促進され、柔軟性が高まります。また、ヨガ中に骨にかかる負荷が骨密度の向上を助けます。

食事でのサポート

骨と関節の健康を支える栄養素として、カルシウムが重要です。牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリームなどに豊富に含まれます。カルシウムの吸収を助けるマグネシウム、ビタミンD、リンは、ナッツ、種子、大豆、全粒穀物から摂取できます。

また、十分な水分摂取は体内の老廃物を排出し、関節の潤滑を保つために欠かせません。炭酸飲料や甘いお茶、コーヒー、アルコールなどの高カロリー・低栄養飲料は避け、水やお茶で代用しましょう。これらの飲料は酸性でカルシウムを流出させ、骨を弱くする恐れがあります。