膝蓋骨疼痛症候群（PPS）のエクササイズと対策

膝蓋骨疼痛症候群とは？

膝蓋骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome、PPS）は、膝関節に痛みを伴う状態です。主に膝関節への過負荷や過使用が原因とされ、ランナーズ・ニーとも呼ばれます。片方または両方の膝に症状が現れ、階段や坂道を降りると痛みが増すことが多いですが、長時間座っているだけでも不快感が出ることがあります。

大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ

大腿四頭筋（クアドリセプス）を強化すると、膝関節が安定し大腿骨と膝蓋骨の摩擦を防げます。以下のエクササイズは自宅で簡単に行えます。

• ストレートレッグリフト：床に仰向けで両脚を伸ばし、肘で体を支えます。右脚を約15cm持ち上げ、10秒以内でキープし、ゆっくり下ろします。左右交互に5〜10回繰り返します。
• 静止レッグエクステンション：同じ姿勢で脚を持ち上げたまま10秒間保持し、リラックスします。これも左右5〜10回行います。

バランスを保つことの重要性

大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスや股関節の外転筋・屈筋、臀部の筋肉も同時にストレッチ・強化することで、膝関節全体の安定性が向上します。足底のアーチがしっかりしていることも膝のアラインメントに影響するため、足の筋力も意識しましょう。

運動は痛みを軽減しますが、無理せずゆっくり行うことが大切です。効果が現れるまでに約6週間かかることが多く、根気強く続けることが重要です。