足のかかと痛みを和らげる3つの対処法

痛みの特定と休息

かかとの痛みは、足底筋膜炎やアキレス腱の炎症が原因であることが多いです。足底筋膜炎は、かかと骨とつま先の付け根を結ぶ繊維帯（足底筋膜）が炎症を起こす状態です。まずはできるだけ足を休め、数日間は立ち仕事を避けましょう。その間、足を心臓より高く上げて休むことで腫れや炎症を軽減できます。また、長時間立つ必要がある場合は、かかと用インソールの使用を検討してください。

氷・温熱・薬剤での対処

足底筋膜炎、筋肉の緊張、腱炎など、原因に関わらず氷での冷却は痛み軽減に有効です。痛みがある最初の2〜3日間は、氷を15〜20分間足に当て、3〜4時間ごとに繰り返します。氷は血管を収縮させ、炎症を抑えます。腫れが落ちたら、温かいお湯に足を浸すか、温熱パッドを使用して血流を促進しましょう。血流が増えると酸素や栄養が届き、治癒が早まります。炎症と痛みが強い場合は、イブプロフェンやナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用してください。

ストレッチとエクササイズ

痛みが続く場合は、毎日かかとと足のストレッチを行いましょう。以下の2つのエクササイズが効果的です。

• 椅子に座り、足の指先と足球部に大きめのタオルを巻き付けます。タオルの端を手で引っ張り、足とかかとを15〜30秒間伸ばします。これを3回繰り返します。

• 壁に向かって立ち、痛む足を壁から12〜14インチ（約30〜35cm）離し、もう一方の足は前に出します。膝をまっすぐ伸ばしたまま、壁に体をゆっくりと近づけて下腿部（ふくらはぎ）を伸ばします。痛む足のつま先は内側に向け、かかとを床につけた状態で30秒ほどキープします。これを1日数回行いましょう。