回旋腱板病理のための肩の運動

回旋腱板は、一連の4つの異なる筋肉のシリーズです。supraspinatus、infraspinatus、teres minor、およびsubscapularis筋肉です。これらの筋肉は、ボールとソケットの肩関節を安定させ、サポートするのに役立ちます。肩の不安定性やその他の肩の問題に対処する最良の方法の1つは、回旋腱板の筋肉を強く保つことです。

1. 簡単にできます

   • これらのエクササイズはすべて、肩と同じ側の手で、小さな重量（2オンスから8オンス）で行われるように設計されています。これらのエクササイズは、痛みではなく疲労を引き起こすはずです。したがって、痛みがある場合は、軽量を使用する必要があります。これらのエクササイズはすべて、効果を最大化し、肩の筋肉を助けるために他の腕の筋肉を使用しないようにゆっくりと行う必要があります。すべてのエクササイズを20〜30回繰り返した後、肩を20分間氷に氷氷に降ろすことをお勧めします。一般的なルールとして、腕が疲労し始めるまで各エクササイズを行い、次のエクササイズに進み、肩が疲れ果てるまで運動を回転させます。

   ショルダーリフト

   • この最初の演習では、ベンチやベッドの上でお腹の上に横たわることから始めます。上腕が肩のレベルにあるように腕を配置し、肘が手に90度の角度になり、床に向かってください。手に体重をかけて、肩を回転させることでゆっくりと肩の水平まで手を上げますが、肘を曲げておきます。この位置を2秒間保持し、ゆっくりと手を開始位置に戻します。あなたの腕が疲労し、あなたが運動をするのに苦労するまでこの運動をしてください。次に、もう一方の腕に切り替えて繰り返します。

   横方向リフト

   • 右腕が頭から伸びている間、安定性のために右脇の下に丸められたタオルを持って右側に横になります。左手で体重を保持し、上腕を側面に置き、肘を90度に曲げ、前腕を床に床に向けて胸を横切って下ります。ゆっくりと肩を回転させ、肘を曲げたままにして、肩で手が水平になるようにします。これを2秒間保持してから、ゆっくりと手を出発します。肩が疲労するまで繰り返してから、他の腕に切り替えます。

   横方向の上昇

   • 繰り返しますが、右側に横たわりますが、今回は左腕を脇に置いてください。今、重量を手にして、右肘を90度曲げますが、前腕をテーブルに置いてください。肩で水平になるまで前腕をゆっくりと上げます。 2秒間保持してから、前腕をその休息位置に戻します。肩が疲れていると感じるまでこの運動をしてから、もう一方の腕に切り替えてください。