回旋腱板障害に効く肩エクササイズ

回旋腱板は、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉で構成され、肩関節の球関節を安定させ支えます。肩の不安定感やその他の問題を改善する最も効果的な方法の一つは、これらの筋肉を強化し続けることです。

やさしく始めよう

すべてのエクササイズは、同側の手に 2〜8 オンス（約57〜227 g）の軽いウェイトを持って行います。痛みではなく疲労感が出る程度が目安です。痛みが出た場合は、すぐに重量を減らしてください。動作はゆっくりと行い、他の腕の筋肉に頼らないようにします。各エクササイズを 20〜30 回繰り返したら、肩を 20 分間アイシングすると効果的です。一般的には、腕が疲れ始めたら次のエクササイズへ移り、全体で肩が疲労するまで循環させます。

ショルダーリフト

1. ベンチやベッドにうつ伏せで横になります。
2. 肩の高さで上腕を保ち、肘を 90 度に曲げて手は床側に向けます。
3. 手にウェイトを持ち、肩を回すようにゆっくりと手を肩の高さまで持ち上げます（肘は曲げたまま）。
4. 2 秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 腕が疲れるまで繰り返し、終わったら反対側の腕でも同様に行います。

サイドリフト

1. 右側を下にして横になり、右腋の下に巻いたタオルを置いて安定させます。
2. 右腕は頭上に伸ばし、左手にウェイトを持ちます。左腕は体側に置き、肘を 90 度に曲げ、手のひらは床に向けます。
3. 肩を回すようにして手を肩の高さまで持ち上げ、肘は曲げたままにします。
4. 2 秒間保持し、ゆっくりと元に戻します。
5. 肩が疲れるまで繰り返し、終わったら反対側でも実施します。

サイドレイズ

1. 再び右側を下にして横になり、左腕は体側に自然に置きます。
2. 右手にウェイトを持ち、肘を 90 度に曲げたまま前腕をテーブルに置きます。
3. 前腕をゆっくりと肩の高さまで持ち上げます。
4. 2 秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 肩が疲れるまで繰り返し、終わったら反対側でも同様に行います。