腰痛予防と緩和のためのエクササイズとストレッチ

ストレッチエクササイズ

特に指示がない限り、各ストレッチは2〜5秒キープし、10回繰り返します。痛みが増す場合はすぐ中止してください。ストレッチは毎日行うことが推奨されます。

1. 仰向けに硬い床に寝転び、足を伸ばしたまま数分間背骨と筋肉を自然に伸ばします。その後、腕を頭上に上げてさらに1〜2分保持し、上部背部を伸ばします。

2. 脚は伸ばしたまま、片膝を胸に引き寄せ、両手で抱えるようにします。数秒保持したら足を戻し、反対側も同様に行います。

3. 両膝を同時に胸に引き寄せ、数秒保持します。この動作は股関節と腰部の筋膜・靭帯を伸ばし、柔軟性向上で腰痛緩和に寄与します。

4. キャットストレッチ（ヨガ）: 立位でゆっくり前屈し、手を膝の上に置き（指は内側に向ける）膝を軽く曲げた状態で約1分間保持します。

ストレッチで体を温めた後に行います。各動作は2〜5秒キープし、10回繰り返します。週3〜4回を目安に実施してください。

1. 仰向けに寝転び、膝を胸に引き寄せた状態で腰を床にしっかり押し付けます。その姿勢を保持し、繰り返します。下部背筋の強化に効果的です。

2. 同じ姿勢で足を床につけたまま、尻と下部背骨をゆっくり持ち上げます。数秒保持したらゆっくり戻します。下部・中部背筋の筋力向上に役立ちます。

首周りの上部背部の痛みには、肩をすくめたり回すだけでも緩和できます。また、両腕を前後に伸ばし（サッカーポストの形に保持）僧帽筋や菱形筋を伸ばします。

軽いダンベルを使った片腕ロウイングは、背骨から離れた上部背部の痛み軽減に有効です。ベンチに片膝を乗せ、体を支えながらダンベルを上下に動かします。