腰痛のための運動とストレッチ

下、中央、上部の運動と伸びは、背中の怪我を防止したり、既存の背部の問題（筋肉緊張、膨らんだ椎間板、脊柱側osis）からの炎症や痛みを緩和します。 背中のエクササイズは、脊椎椎骨を安定させることで痛みを軽減する可能性があります。あらゆる種類のエクササイズは、患部への血流（治癒特性を備えた）を促進するのに役立ちます。

1. ストレッチエクササイズ

   • 特に指定されていない限り、各ストレッチムーブメントを2〜5秒間保持し、すべてのエクササイズの合計10回の繰り返しを行います。 痛みが悪化した場合は、運動を止めてください。 ストレッチエクササイズは毎日実行できます。

     足を伸ばして硬い床に横になります。 下脊椎の椎骨と筋肉を数分間自然に調整します。 背中の上を伸ばすには、腕を上に上げて頭の上に上げて、その位置をさらに1、2分間保持します。 これは、運動ルーチンを開始するための影響の少ない方法です。

     次に、足を伸ばして、片方の膝を上げて、両手で胸に向かって引っ張ります。 位置を保持してから、足を下げます。 もう一方の脚で繰り返します。

     今回は、両膝を胸に向かって引っ張り、保持します。 このエクササイズと以前のエクササイズは、腰の筋肉と靭帯を伸ばし、腰の下部を伸ばします。 隣接する筋肉の柔軟性の構築は、腰痛を軽減するのにも役立ちます。

     猫のストレッチはヨガストレッチテクニックです。 立っている間、ゆっくりと前方に曲がり、両手を両膝の上に置きます（指が内側に向かっています）。 膝を少し曲げてください。 この位置を約1分間保持します（参照1を参照）。

   背中の強さを構築するためのエクササイズ

   • 筋力ビルディングエクササイズを行う前に、基本的なストレッチングの動きを実行するのが最善です。 背中を強化するエクササイズは、痛みを緩和するのに役立つ血流も増加させます。 また、脊椎の周りに筋肉を構築して、それをよりよくサポートすることもできます。 各動きを2〜5秒間保持し、各エクササイズの10回の繰り返しを実行します。 これらのエクササイズを週3〜4回に制限します。

     両方の膝を向けて硬い床に横になります。 腰をしっかりと床に押し付けて、それを保持します。上記のように繰り返します。これは、この地域の痛みを軽減するのに役立つ腰の強さを構築するための効果的な運動です。

     膝を支えて背中にまだかかっている間に、両足を飾り、お尻をゆっくりと持ち上げ、床から腰を下げます。 この位置を数秒保持してから、リラックスしてください。 このエクササイズは、下部と中央の背中に強度を構築し、背中の痛みにも役立ちます。

   背中のエクササイズ

   • 腰痛はさまざまな領域で発生する可能性があります。 首の近くに腰痛がある場合は、肩をすくめたり転がしたりするだけで痛みを軽減する可能性があります。 また、腕を前後に伸ばして（フットボールのゴールポストのように保持して）、背中の上部のトラペジウスと菱形の筋肉を伸ばします。

     脊椎領域から離れている背中の上部の痛みの場合、軽いダンベルを備えた1つの腕の列は痛みを軽減するのに役立ちます。 片方の膝をベンチに置き、自分で装着し、ダンベルを上下に持ち上げます（参考文献2を参照）