膝の腫れを和らげるエクササイズ

座位でできる膝のエクササイズ

• 膝が腫れて立ち上がれないときは、椅子の端に背筋を伸ばして座り、次のエクササイズを行います。

  • 膝曲げ：片足を床から3〜4インチ（約7〜10cm）持ち上げ、5〜10秒キープ。交互に10回ずつ。
  • キックバック：椅子の端で足を後方に伸ばし、5〜10秒キープ。左右交互に10回ずつ。
  • レッグレイズ：座ったまま足を真っすぐ上げ、5〜10秒保持。左右各10回。

立位でできる膝のエクササイズ

• 足踏み（その場でマーチング）：膝を高く上げながら2分間。
• 膝曲げスクワット：足を約30cm開き、膝を軽く曲げて座るイメージで下げ、10秒キープ。10回繰り返す。
• キックバック：椅子の背もたれにつかまり、足を後方に軽く蹴り上げ、10秒保持。左右各10回。
• スクワット：椅子に手を添えて、膝を四分の一ほど曲げて10秒キープ。10回。
• ステップ昇降：小さな踏み台に片足ずつ乗せ、交互に上げ下げ。バランスが不安な場合は椅子につかまりながら行う。10回。
• ※バランスが取りにくいときは必ず椅子や壁などに手を添えて安全に行ってください。

横になってできる膝のエクササイズ

• レッグリフト：仰向けに寝て、片足を床から3〜4インチ持ち上げ、10秒保持。交互に10回。
• 大腿四頭筋ストレッチ：足首を手で持ち、かかとを尻に向かって引き上げ、膝前部と太ももの前側を伸ばす。痛みが出ない範囲で行う。
• エアバイク：静止自転車に乗り、ペダルをゆっくり回す。最初は5分程度から始め、徐々に時間を延ばす。

継続的に行うことで腫れや痛みの軽減が期待できます。医師や理学療法士と相談しながら、無理のない範囲で実施してください。