腰椎脊椎症（腰椎症）の対策とエクササイズ

腰痛の約90％は頚椎または腰椎の脊椎症に起因します。女性に多く見られ、下部背骨の椎間板が劣化すると椎間が弱くなり、脊柱管が狭くなる（これが脊椎症）という状態になります。腰椎は体重の大部分を支えるため、時間とともに椎骨が変性し、痛みを伴う人は治療が必要です。

症状

• 坐骨神経が圧迫され、脚や背中にしびれや痛みが出る。
• 腰部の痛み、足の痛み。
• 歩行時に痛みが出る（神経性間欠性跛行）。
• 立ち止まっても痛むことがあり、血管性間欠性跛行とは区別できる。

診断

• レントゲンで脊柱管の狭窄を確認。
• CTやMRIで脊柱管の形状、靭帯肥厚、椎間板ヘルニア、孔狭窄や神経根圧迫を評価。

ヨガ

• 太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーA・B）で背筋を強化し柔軟性を向上。
• コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）で腰部を伸ばす。
• ムカデのポーズ（シャラバサナ）で背中全体を持ち上げ、腰部を強化。

エクササイズ

• 理学療法として背筋伸展運動：うつ伏せで上体をゆっくり持ち上げ、胸の下に手のひらを置くと負荷が軽減される。
• 壁に手をつき、約30cm前に立ち、背中を反らす運動（背筋と腕を同時に使用）。

避けるべきストレッチ

• 仰向けで膝を胸に引き寄せるストレッチ（脊椎屈曲）は推奨されない。
• 立位でつま先に手を伸ばす前屈も避ける。
• 座位でつま先を触る動作も問題となることがある。

原因

• 過度の体重が腰椎に負担をかける。
• 長時間の座位生活が影響する。
• 背部への外傷や怪我。
• 遺伝的要因。