セルフヘルプで双極性障害を克服する方法
セルフヘルプで双極性障害を克服する方法
双極性障害は、気分が高揚と低下を繰り返す病気で、かつては「躁うつ病」と呼ばれていました。薬物療法が中心ですが、食事・運動・睡眠といった生活習慣の見直しは、症状の緩和に大きく寄与します。Dr. Wes Burgess の著書『The Bipolar Handbook』によれば、症状の 10〜30％は栄養や運動などの生活改善で対処できるとされています。
必要なもの
- セルフヘルプ関連の書籍
- アート用品（絵具・色鉛筆など）
- 日記やジャーナル
実践手順
-
食事を見直す
Help Guide.org の「Bipolar Support and Self-Help」では、砂糖とカフェインの摂取を控えることを推奨しています。炭酸飲料、キャンディ、アイスクリームなどの精製糖は減らし、全粒粉のパン、玄米、全粒シリアル、健康的なスナックなどを中心に摂りましょう。
-
アルコールを断つ
アルコールは抑制剤であり、双極性障害の症状や治療を悪化させる可能性があります。飲酒は控えましょう。
-
喫煙をやめる
喫煙は躁状態を助長し、心身に悪影響を及ぼします。禁煙を目指しましょう。
-
毎日運動する
散歩や軽いジョギングといった有酸素運動は自然な抗うつ作用があります。エンドルフィンが分泌され、気分が安定します。
-
アートに取り組む
絵を描くことは自然なムードスタビライザーです。自分以外の対象に集中でき、ストレス軽減や自己肯定感の向上につながります。（専門的なアートセラピーは別途検討してください）
-
テレビ・ゲームの時間を減らす
受動的な画面刺激や暴力的なコンテンツは緊張感を高め、躁エピソードを誘発しやすくなります。屋外で過ごす時間を増やしましょう。
-
十分な睡眠を確保する
寝室からテレビを排除し、睡眠薬に頼らず、就寝前は刺激的な活動を避けて、質の高い睡眠を心がけましょう。
-
支援者と話す
友人、家族、教師、カウンセラーなど、信頼できる人に気持ちを共有し、サポートを受けましょう。
-
ジャーナルを書く
日記はストレス解消や思考整理に有効です。過去の記録を振り返ることで、躁・うつエピソードの前兆を把握しやすくなります。
-
活動量を調整し、完璧を求めすぎない
やりすぎは逆効果です。自分に合ったペースで生活し、過度な仕事や学業、完璧主義を避けましょう。周囲が過度に活動していると感じたら、ペースダウンし、必要なら数日間休むことも大切です。衝動的な買い物を防ぐため、クレジットカードの使用を見直すとよいでしょう。
これらのセルフヘルプは、医師の指導や薬物療法と併用することで、双極性障害の症状管理に役立ちます。