外反母趾（腱膜瘤）に効くフットエクササイズと痛み軽減法

外反母趾は、親指側の第一中足骨が外側に突出し、親指が第二指に向かって傾くことで生じる変形です。遺伝的要因だけでなく、狭いトゥーボックスの靴など足環境も関与します。女性に多く見られ、痛みや歩行困難を伴うことがあります。

足指のエクササイズ

• 親指を外反母趾の突起に当て、残りの指で親指を第二指から離すように引き、突起を親指で押し込みながら15秒キープします。

• 親指を握り、時計回り・反時計回りに回すことで関節を柔らかくし、関節炎の緩和を図ります。

• 太めのゴムバンドを親指と第二指の間に巻き、指同士を離すように引いて5秒保持します。

• タオルを指先でつまむ練習をすると、指の筋肉が伸びます。マーブルや鉛筆、鍵、紙、棒など小さな物を指先で持ち上げるのも効果的です。

痛み軽減のポイント

• 炎症を抑えるために、1日数回氷で冷やす。

• イブプロフェンなどのNSAID（非ステロイド性抗炎症薬）で痛みを和らげる。

• 狭いトゥーボックスやヒールの高い靴は避け、指に余裕があるワイドトゥーシューズを選ぶ。

• 長時間の立ち仕事は控え、足への負担を減らす。

• 関節包の炎症が強い場合は、医師の判断でステロイド注射が行われることがあります。

• 外反母趾用パッドや矯正具を使用すると、突起部への圧迫を軽減し、痛みを和らげます。