男性のうつ病を乗り越える自然で健康的な全方法

ハーブサプリメント

米国国立補完代替医療センター（NCCIH）の情報によると、うつ症状の緩和に効果が期待できるサプリとして、セントジョーンズワート、バレリアン、SAMe（S-アデノシル-L-メチオニン）の3つがあります。これらは健康食品店やオンラインで購入できます。

セントジョーンズワート

セントジョーンズワートは「天然の抗うつ剤」として注目されています。軽度のうつ（悲しみ、罪悪感、怒り、興味喪失）の症状を和らげるという臨床試験結果がありますが、頭痛、めまい、吐き気、不安などの副作用が報告されています。薬剤との相互作用もあるため、使用前に必ず医師やメンタルヘルス専門家に相談してください。

バレリアン

バレリアンは古くから不眠や不安の緩和に用いられてきました。うつの症状そのものへの効果は十分に検証されていませんが、睡眠障害はうつの代表的な症状です。バレリアンは錠剤、ティー、エキスなどで摂取でき、短期的な睡眠改善に役立つことが示されています。使用前に医師に相談しましょう。

SAMe

SAMeは体内に自然に存在する分子で、神経伝達物質の合成や代謝に関与しています。うつ症状の改善に有効とする研究結果がありますが、長期的な副作用や他の薬との相互作用についてはまだ十分に分かっていません。医師と相談の上、適切な用量で使用してください。

瞑想

HealthyPlace.com の「男性のうつ病治療法」によれば、精神的な側面とつながることが自然な対処法の一つです。特定の信仰がなくても、瞑想を通じて自己の内面に意識を向けることができます。

瞑想の基本手順は次の通りです。

• 静かでリラックスできる場所を選び、楽な姿勢で座ります。足を組んでも、椅子に座っても構いません。
• 目を閉じ、鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きます。10秒で吸い、2秒止め、10秒で吐くリズムを目指しましょう。
• 思考が浮かんでも否定せず、呼吸と体の緊張を解くことに意識を戻します。慣れれば、ネガティブな考えが軽減され、うつ症状の緩和につながります。

運動

定期的な運動は男性のうつ症状を軽減することが多数の研究で示されています。運動は体力向上だけでなく、脳内のセロトニンやエンドルフィンといった気分を高める化学物質の分泌を促します。

運動習慣がない場合は、まず週3回、20分程度の速歩から始めましょう。たとえ気分が落ち込んでいても、歩くことでストレスが軽減されることがあります。すでに運動習慣がある方は、スケジュールを守りつつ、種目を変えるなどして飽きない工夫をするとよいでしょう。