外に出て日光を浴びる

春先のエネルギーが湧く感覚をご存知でしょうか？これは日光に当たることでセロトニンが増加し、気分が高揚するためです。皮膚科医も、日焼け止めを塗らずに腕・脚・顔を露出させて、週2〜3回、5〜10分程度の太陽光浴を推奨しています。

犬を撫でて触れ合う

ミズーリ大学の研究によると、犬を15分間撫でるだけでセロトニンが上昇することが分かっています。マッサージやペディキュアなど、他の身体的な接触でも同様の効果が期待できます。

炭水化物を上手に摂取する

セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから合成されますが、タンパク質が多い食事では他のアミノ酸と競合し、脳への供給が妨げられます。炭水化物中心の食事はインスリン分泌を促し、血中のほかのアミノ酸を除去し、トリプトファンだけが脳に届きやすくなるため、セロトニン産生が増えます。炭水化物が主食の食事では、タンパク質は全体の5％以下に抑えると効果的です。トリプトファンはサプリでも摂取でき、空腹時に服用すると吸収が良くなります。

魚介類を積極的に食べる

オメガ3系脂肪酸は脳内のセロトニン利用能を高めるとされています。米国ニュース＆ワールドレポートの調査では、1日あたり1gのオメガ3を摂取した女性は、摂取しなかった女性のうち半分の頻度でうつ症状が見られました。1gは週に2〜3回の魚（サーモン、サバ、ニシンなど）に相当します。くるみ、亜麻仁、豆腐も優れた供給源です。魚油や亜麻仁油のサプリメントも利用できます。