プレ糖尿病の食事ガイド：血糖値を抑えるヒント

プレ糖尿病は血糖値が高めですが、糖尿病と診断されるほどではない状態です。日々の運動とバランスの取れた食事で、2型糖尿病への進行を防げます。

果物と野菜

• デンプンを含まない野菜（ブロッコリー、ほうれん草、にんじん、インゲンなど）を毎食取り入れましょう。
• 色とりどりの果物・野菜を選び、栄養素のバランスを確保します。

全粒穀物

• 精製された小麦粉を使った加工食品より、全粒粉の食品を選びます。
• 白パンや白米、スパゲッティの代わりに全粒粉パン、玄米、全粒パスタを使用しましょう。
• クラッカーやトルティーヤも全粒タイプを選びます。

豆類

• 乾燥豆、レンズ豆、豆類はタンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で食物繊維も多いです。
• 赤インゲン、リマ豆、ピント豆、黒豆、黒目豆などをローテーションで取り入れ、週に数回摂取します。

肉類

• 肉は炭水化物を含まないため血糖上昇を抑えられ、タンパク質源として有効です。
• 脂肪の少ない部位（赤身牛肉、豚ヒレ、鶏胸肉など）を選び、皮は取り除きます。

飲み物

• 全脂乳より低脂肪乳（スキムミルク）を選びます。
• 甘い飲料（加糖茶、パンチ、炭酸飲料）は控え、ダイエット飲料や無糖の飲み物に置き換えます。
• 水分は十分に摂り、こまめに水を飲みましょう。

その他のポイント

• 魚を週に2〜3回は食べ、EPA・DHAを摂取します。
• クッキー、ポテトチップス、アイスクリーム、ケーキなど高カロリーのスナックは控えめに。
• 調理油は固形油より液体油（オリーブオイルなど）を使用し、トランス脂肪酸と飽和脂肪酸の摂取を減らします。
• 適切なポーションコントロールで体重管理を行いましょう。