糖尿病患者向けの運動種類とポイント

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、糖尿病の方にとって欠かせない運動です。特に若い頃から取り入れることで、将来の筋力低下を予防し、生活の質を向上させます。また、血糖耐性の改善、体重減少、インスリン感受性の向上にも効果があります。

始め方の目安は、胸部と脚部を中心に、週5回、10〜15回のレップを行うことです。1回のセッションは35〜45分で、5〜7種目のレジスタンス運動を組み合わせます。同じ筋群を連続で鍛えないようにし、胸・腕と脚・臀部を交互にトレーニングしましょう。最適な負荷は、最後の2〜3回で疲労感が出る程度です。慣れてきたら3セット×10〜15回を目指します。運動プログラムは健康雑誌や書籍で参考にし、開始前に必ず医師に相談してください。

有酸素運動

有酸素運動は心拍数を適切なレベルに上げ、糖の代謝を促進します。年齢に応じた目標心拍数は、心拍計で確認すると便利です。血糖値のコントロールや体重維持に効果的で、遺伝的に糖尿病リスクが高い人でも予防につながります。

有酸素運動と筋トレを併用する場合は、週5日以内に抑え、筋トレの休養日には軽めの有酸素運動を行いましょう。ジョギングやトレッドミルで30〜45分から始め、徐々に時間を延ばすと良いです。ジムのエアロビクスクラスに参加すれば、仲間とモチベーションを保てます。運動中は血糖値を測定し、疲労を感じたらすぐに中止してください。

注意点

• 足は糖尿病で特に傷つきやすいため、必ず足を保護する運動靴を履きましょう。

• 運動前後は十分な水分補給を行い、脱水が血糖値に影響しないようにします。インスリン使用者は、運動前・中・後に血糖測定を忘れずに。

• 運動中に血糖が上昇したり低下したりすることがあります。インスリン使用者は、運動前に軽食（炭水化物）を15〜30分前、運動後に30分程度で摂取すると安全です。血糖が250 mg/dLを超える場合は運動を控えてください。

• 血糖が70 mg/dL未満になると、疲労感や震えが出ます。その際はすぐに運動を中止し、速効性の糖分（スポーツドリンクやジュース）を摂取してください。血糖が20 mg/dL以下になると意識障害や痙攣の危険があるため、絶対に運動を続けないでください。