ADA（米国糖尿病協会）のダイエットプラン

1800 kcal ダイエット（カーボンコンシステントダイエット）

かつて「標準ADAダイエット」と呼ばれたこのプランは、1日を通して炭水化物を均等に摂取できるよう設計されています。1800 kcal の食事は概ね180g の炭水化物に相当し、脂質やタンパク質の比率により若干変動します。1日3食の場合、1食あたり約60g の炭水化物を目安にし、間食や小食がある場合は調整してください。

毎日新鮮な果物を2〜4サーブ摂取しましょう。1サーブは小さめのオレンジやリンゴ、乾燥果物で大さじ2杯です。

デンプン質でない野菜（生・冷凍問わず）を中心に、葉物野菜を1日3〜5サーブ、ブロッコリー、インゲン、キャベツ、生のニンジンなども同様に取り入れます。

全粒穀物は重要です。全粒小麦パンやエンドウ豆、トウモロコシなどを合計6サーブ目安に。かぼちゃ、スクォッシュ、玄米などでバリエーションを増やし、ピント豆やネイビービーンズなどの豆類と組み合わせて必須アミノ酸を補給します。

各食事にたんぱく質を1皿分（全体の1/4）含めましょう。魚、皮なし鶏肉、脂肪の少ない豚ヒレ肉などが適しています。ベジタリアンの場合はカッテージチーズ、大さじ1のピーナッツバター、くるみ1/2カップ、豆腐などが選べます。

脂質、とくにトランス脂肪酸と飽和脂肪酸の摂取を極力控えます。乳製品も同様で、スキムミルクや低脂肪チーズ、無脂肪ヨーグルトを1日2〜3サーブ程度に留めます。

間食やリッチなデザートは避け、どうしても食べる場合は150 kcal 以下に抑えましょう。間食は新鮮な果物、乳製品、たんぱく質を摂るチャンスです。

血糖値が高い方は、血糖を下げる食品を選びます。アボカド、生野菜、ナッツ、サツマイモ、シナモン、ニンニク、タマネギ、亜麻仁などが効果的です。

2000 kcal ダイエット

身体活動が多い方（仕事や運動で）向けのプランです。全粒穀物、フレッシュフルーツ、野菜を多めに摂取し、エネルギー需要に合わせて調整します。

1500 kcal ダイエット

体重を50ポンド（約23kg）未満減らしたい方に適しています。動物性食品は控えめにし、全粒穀物、豆類、米類を増やします。

1200 kcal ダイエット

高度肥満で迅速な減量が必要な方用です。パン類と脂質の摂取を減らし、生野菜や新鮮な果物、低脂肪の肉類を中心に食べます。

実践のヒント

医師と相談し、健康状態・体重・活動レベルに合ったプランを選びましょう。

ダイエット開始時は食事日記をつけ、何をどれだけ食べたかを記録し、適切な量感覚をつかむまで続けます。