妊娠糖尿病予防の食事と運動のポイント

妊娠中のホルモン変化や体重増加は、妊娠糖尿病（GDM）を引き起こすことがあります。インスリンの需要が高まるため血糖値が上昇しやすく、治療しないと早産やその他の合併症のリスクが高まります。出産後は血糖値は通常元に戻りますが、妊娠中にリスクを下げるための食事と生活習慣があります。

避けるべき食べ物・飲み物

• 高果糖、ショ糖、砂糖、コーンシロップ、白精製小麦粉を多く含む食品は控えましょう。炭水化物はデンプンと糖に分解されやすく、血糖値を急激に上げます。

  特に朝食はインスリン抵抗性が高いため、低炭水化物の食事を心がけ、炭水化物は脂質とタンパク質と一緒に摂取すると血糖上昇を抑えられます。

  栄養価の低い菓子類（キャンディ、ケーキ、ポテトチップス、白パンなど）は妊娠糖尿病の管理に不向きです。また、カフェインやアルコールは血糖コントロールを妨げ、胎児にも影響を与える可能性があるため避けましょう。

積極的に摂りたい食べ物

• 食物繊維が豊富で脂質が少ない栄養価の高い食品を中心にしましょう。全粒粉のパンや穀物を1日6〜11食分、野菜と果物を2〜4食分、肉や鶏肉を2〜3食分摂取するとバランスが取れます。

  乳製品は1日1,200 mg（約4食分）を目安に、低脂肪の牛乳、チーズ、ヨーグルトを選びましょう。

  鉄分が豊富な食品（豆類、ナッツ、葉物野菜、レンズ豆、赤身肉）を1日3食分取り入れ、ビタミンCを含む果物やブロッコリー、トマト、ピーマンなどを合わせて吸収を助けます。

  葉酸とビタミンAも重要です。緑の葉野菜や強化シリアルで葉酸を、にんじん、かぼちゃ、さつまいも、豆類でビタミンAを確保しましょう。

適切な運動

• 運動はインスリン感受性を高め、血糖値を正常範囲に保つのに役立ちます。適度な運動は食欲抑制や体重増加のコントロールにも効果的です。

  週に4〜5回、30分程度の有酸素運動（ウォーキング、スイミング、サイクリングなど）を目安にしましょう。運動を始める前に必ず医師と相談し、転倒のリスクがある運動は避けてください。

  運動中はこまめに水分を補給し、血糖値の急激な低下を防ぐために軽食を取ると安心です。痛み、めまい、息切れ、失神などの症状が出たらすぐに中止し、医師に連絡してください。インスリンと運動で低血糖になる可能性があることも覚えておきましょう。