2型糖尿病予防のための食事ガイド

2型糖尿病は、インスリンが十分に作られない、あるいはインスリンの働きに体が反応しにくくなることで起こります。適切な食事と運動で体重を管理し、血糖値を安定させることで、2型糖尿病の発症リスクを低減できます。

健康的な脂肪

• すべての脂肪が悪いわけではありません。飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を中心に摂ると、血糖コントロールに役立ちます。アボカド、キャノーラ油、ナッツ、オリーブ、オリーブオイル、種子類に豊富に含まれています。

果物と野菜

• 果物と野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、満腹感を維持しながら血糖値の上昇を抑えます。赤いリンゴやトマト、オレンジ系のオレンジペッパーやオレンジなど、色とりどりの品種をバランスよく摂りましょう。炭水化物は主に複合炭水化物で、特に根菜やブロッコリーなどの非デンプン野菜を中心に、食事の半分を果物・野菜で構成することが理想です。

赤身肉

• 体重管理のためには、脂肪分の少ない部位を選びましょう。例として、挽き肉は90％以上の赤身を、鶏肉は皮なしの胸肉やもも肉を選びます。肉は皿の1/4程度に抑え、週に2回は肉を使わないベジタリアン食を取り入れると効果的です。

低脂肪乳製品

• 全脂乳製品は飽和脂肪とカロリーが高いので、低脂肪または無脂肪のヨーグルト、チーズ、牛乳に置き換えましょう。例えばラザニアを作る際は、脂肪分ゼロのリコッタチーズを使用すると、全体の脂肪量を大幅に減らせます。

その他のタンパク源

• 魚は優れたタンパク源です。週に2回程度、白身魚、イワシ、野生サーモンなど水銀含有量が低いものを選びましょう。

• 乾燥や缶詰の豆類（黒豆、キドニービーンズなど）は食物繊維と良質なタンパク質が豊富です。豆チリコンカンなど低脂肪の料理に活用できます。大豆製品や豆腐もおすすめです。

デザート

• 砂糖が多いデザートはインスリンに負担をかけ、余分なカロリーで体重増加の原因になります。デザートが欲しいときは、フルーツをそのまま食べるか、手作りのフルーツカップ、またはイチゴに少量のチョコレートをかける程度にとどめましょう。