前糖尿病のときはどうすればいい？

前糖尿病とは血糖値が正常より高く、生活習慣を改善しない限り、10年以内に2型糖尿病になるリスクが高い状態です。米国保健福祉省と米国糖尿病協会によると、40歳から74歳の米国人の約4100万人が前糖尿病と推定されています。適切な生活習慣の変更により、前糖尿病は改善可能です。

食事

• 食事の見直しは最も重要な生活習慣の一つです。加工された砂糖はできるだけ避け、ケーキ、パイ、チョコレートバー、砂糖入りの炭酸飲料を控えましょう。また、ビールやワインなどのアルコールも血糖を急上昇させるため注意が必要です。白いパン、白米、ジャガイモといった単純炭水化物は控え、全粒穀物や野菜などの複合炭水化物に置き換えます。

  1日あたり1200〜1800kcalに抑え、1日4〜6回の小分け食事にすることで血糖値の変動を小さく保てます。目安として、全体のエネルギーの30％をたんぱく質、10〜20％を脂質、20〜30％を野菜、20％を全粒穀物、10％を果物とするとバランスが良いです。

運動

• 適切な食事に加えて、定期的な運動も前糖尿病改善に効果的です。1日30分のウォーキングだけでも2型糖尿病のリスクを低減できます。継続しやすい運動を選び、泳ぐ、サイクリング、ダンス、園芸などを取り入れましょう。テニス、バスケットボール、ソフトボール、サッカーといったスポーツも楽しく心拍数を上げられます。運動前後のストレッチでウォームアップ・クールダウンを忘れず、医師に相談して安全に行うことが大切です。

睡眠

• 十分な睡眠も前糖尿病対策に欠かせません。米国心臓協会の研究によれば、1晩6時間未満の睡眠は空腹時血糖異常（前糖尿病）になるリスクを高めます。1晩7〜9時間の質の高い睡眠を確保しましょう。睡眠不足は様々な健康問題を引き起こすことが明らかになっています。