2型糖尿病予防のためのガイドライン

2型糖尿病はインスリン抵抗性やインスリン分泌不足により血糖が上昇し、様々な症状や合併症を引き起こします。予備糖尿病や家族歴などの警告サインがある場合でも、生活習慣を少し変えるだけで発症リスクを大幅に下げ、健康を向上させることができます。

食事指針

• 野菜・果物・低脂肪のたんぱく質・全粒穀物など、バランスの取れた食事が重要です。脂質の過剰摂取は血圧やコレステロール上昇と関連し、糖尿病リスクを高めます。砂糖や単純炭水化物の少ない食品を選び、白米や白パンよりも玄米や全粒粉のパンを選びましょう。食事の量は適正にし、カラフルな野菜でビタミン・ミネラルを幅広く摂取してください。

運動指針

• 米国糖尿病協会は、1日30分以上の中等度の運動を推奨しています。エレベーターの代わりに階段を使う、30分の速歩や自転車に乗るなど、日常に取り入れやすい方法で構いません。座りがちな生活は糖尿病リスクを高めますので、まずは自分の体力に合った運動から始め、徐々に強度や時間を増やしましょう。筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチを組み合わせると効果的です。

体重管理指針

• 国立糖尿病教育プログラムによると、BMIが25以上になると糖尿病リスクが上昇します。体重を少しでも減らすことで、2型糖尿病や予備糖尿病の予防につながります。食事と運動の指針に従い、カロリー摂取を管理し、ジャンクフードはたまのご褒美にとどめましょう。筋肉量を増やす運動は基礎代謝を上げ、効率的な体重減少をサポートします。急激なダイエットやサプリは不要です。