前糖尿病対策：栄養と生活習慣のガイドライン

生活習慣のガイドライン

最近前糖尿病と診断された方は、糖尿病の進行を防ぐためにできるだけの対策をしたいでしょう。空腹時血糖は通常100 mg/dl未満ですが、前糖尿病は100〜125 mg/dl、食後は最大199 mg/dlまで上昇します。生活習慣の改善は治療の最も重要な要素で、必要に応じて医師が薬を処方することもあります。

定期的な運動は血糖コントロールに効果的です。筋肉はインスリンに対して脂肪細胞より感受性が高いため、体脂肪を減らし筋肉量を増やすことでインスリン抵抗性が低下します。日常に運動を取り入れる具体例は次の通りです。

• 車で通勤する場合は、いつもより遠くに駐車し、歩いて数ブロック分の距離を確保する。
• 朝食後や夕食後に散歩を計画する。
• プールが利用できるなら、水泳やアクアエアロビクスなどの低衝撃運動を行う。
• 関節や体調に不安がある場合は、座ったままでできる簡単なウェイトトレーニングやサポート付きのエクササイズを取り入れる。
• 最も大切なのは、毎日少しでも体を動かすことです。

栄養のガイドライン

「糖尿病専用の食事」というものはありませんが、家族全員が実践できる健康的な食事は前糖尿病の管理に最適です。前糖尿病の方は高血圧（140/90 mmHg以上）、HDLコレステロール低下（35 mg/dl未満）、中性脂肪上昇（250 mg/dl以上）といったリスクも抱えがちです。以下のポイントで食事を改善しましょう。

• 豆類、野菜、全粒穀物など食物繊維が豊富な食品を増やし、加工食品は減らす。食物繊維は消化を緩やかにし血糖上昇を抑え、コレステロール値の改善にも寄与します。
• ナッツは1日約30g（小さなひと握り）程度なら良質な脂質として取り入れられます。
• 赤身の肉や鶏胸肉など、脂肪分の少ない部位を選び、飽和脂肪酸の摂取を控えることでインスリン抵抗性の悪化を防ぎます。

いきなり大きな変化を求める必要はありません。小さな改善でも長期的な効果が期待できます。たとえば、スナックは加工されたポテトチップスよりも新鮮な野菜スティックに置き換える、30分の散歩が難しいときは1日数回の5分間歩くなど、無理のない範囲で続けましょう。健康は日々の積み重ねです。