血糖値を下げるための食事法
概要
米国では2型糖尿病の罹患率が増加しています。この疾患は体内で自然に産生されるインスリンに対する抵抗性が特徴です。インスリンは食事から得た糖質をエネルギーに変えるために必要です。Mayo Clinicによれば、成人発症糖尿病の増加は肥満率の上昇と直結しています。血糖値を下げ、糖尿病リスクを低減させる一つの方法は食事を見直すことで、体重管理にも効果があります。適切な食事管理により、血糖コントロールのための薬物療法を回避できる可能性があります。
血糖値を下げるための7つの食事ポイント
1. カロリー計画を立てる
栄養士や糖尿病教育者と相談し、1日の総カロリー摂取計画を作成します。自宅での食事や外食時に、各食品群の1日あたりの目安交換量を計算できるように学びましょう。
2. 炭水化物の質と量を調整する
デンプン質炭水化物や精製された穀物の摂取を減らします。炭水化物は体内でブドウ糖に変換され、過剰摂取は血糖上昇の原因となります。Mayo Clinicは、1日の炭水化物は総カロリーの45〜65％が適切と推奨しています。バランスを保つために、フレッシュな果物・野菜、全粒穀物、食物繊維の摂取を増やしましょう。
3. 精製糖のカロリーを減らす
精製された砂糖の使用を減らすか完全に除去します。飲料や料理には低カロリー甘味料やステビア、アガベシロップなどを利用しましょう。はちみつは代替としては砂糖よりもカロリーと炭水化物が多い点に注意が必要です。
4. 食事量をコントロールする
一回の食事量を減らし、少量を頻回に摂ることで1日の総カロリーを抑えます。外食時は、レストランの提供量が推奨サービングサイズの2倍以上であることが多いため、注意が必要です。
5. 飽和脂肪とトランス脂肪を削減する
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を減らし、低脂肪乳や赤身たんぱく質を選びます。バターやマーガリンなどの固形脂肪は控え、代わりにオリーブオイル、キャノーラ油、ナッツなどの健康的な脂肪を使用しましょう。すべての脂肪はカロリーが高いことを忘れないでください。
6. 食事の時間と量を一定に保つ
毎日同じ量の食事を、ほぼ同じ時間帯に摂ることで血糖値の変動を抑え、代謝を安定させます。
7. アルコールは食事と一緒に摂取する
アルコールは必ず食事と一緒に摂り、血糖の急上昇や低下を防ぎます。アルコールのカロリーも1日の総摂取カロリーに含めることを忘れずに。