過敏性腸症候群（IBS）に効果的な食事法

過敏性腸症候群（IBS）は、腸の筋肉の働きが乱れ、食べ物の通過が速すぎたり遅すぎたりすることで、便秘・下痢・ガス・膨満感・腹痛などが交互に現れる慢性の消化器疾患です。症状の原因は明確ではありませんが、食事を見直すことで症状を軽減できることが知られています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、腸内で便のかさを増やす働きがあります。下痢の際は便の水分を吸収し、便秘の際は便を柔らかくして排便を促します。代表的な食品は米、麦、キヌア、オートミール、白パンなどです。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けず、腸の蠕動を刺激しますが、過剰に摂取すると腸を刺激しすぎて症状を悪化させることがあります。空腹時に単独で摂らず、必ず水溶性食物繊維と組み合わせて摂取しましょう。全粒粉パン、グラノーラ、ポップコーン、レンズ豆、ベリー類、りんご、梨、麦ふすまなどが含まれます。例としては、野菜炒めと一緒にご飯を食べる、オートミールにフルーツを加えると良いでしょう。

硫黄含有食品

硫黄は体にとっては有益ですが、過敏性腸症候群の患者ではガス産生を促し症状を悪化させることがあります。玉ねぎ、ねぎ、芽キャベツ、カリフラワー、にんにくなどは少量にとどめましょう。

フルクトースと酸性食品

フルクトースは果物やはちみつに自然に含まれる甘味料で、過剰に摂取すると下痢や膨満感を引き起こします。ぶどうジュース、リンゴジュース、パイナップルジュースなどは控えめにし、摂取する場合は水溶性食物繊維と一緒に飲むと緩和できます。
また、酢、柑橘類、煮込みトマトなど酸性が強い食品も下部・上部の消化管に刺激を与え、胸焼けや腹痛を誘発しやすいので注意が必要です。

刺激物

カフェイン（コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンク）、アルコール（ビール、ワイン、カクテル類）、人工甘味料のソルビトールは腸を刺激しやすいため、摂取量を減らすか完全に避けることが推奨されます。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳に乳酸菌を加えて発酵させた食品で、善玉菌（プロバイオティクス）を含みます。腸内環境を整え、ガスの発生を抑え、便通を改善する効果が期待できるため、便秘が気になる方は積極的に取り入れましょう。