酸逆流（GERD）に効果的な対策とは？

1. 食事の工夫

• トリガー食品を避ける：辛いもの、脂っこいもの、酸味の強い食品、カフェイン飲料、アルコール、チョコレートなどは症状を悪化させやすいです。自分に合う食品を見つけて制限しましょう。
• 少量・頻回に食べる：大量の食事は胃の圧力を高め、逆流を誘発します。1日5〜6回に分けて少量ずつ摂ると楽になります。
• 低脂肪・高たんぱくを選ぶ：脂肪分の少ない魚や皮なし鶏肉、低脂肪乳製品などは消化に優しく、胃酸の分泌を抑えます。

2. ライフスタイルの改善

• 寝るときは上半身を高く：ベッドのヘッド部分を15〜20cm上げると、寝ている間の胃内容物の逆流を防げます。
• 食後はすぐに横にならない：食後2〜3時間は座ったまま、または軽く歩くなどして消化を促進しましょう。
• 締め付けの強い服は避ける：ウエストがきつい服は腹圧を上げ、逆流を助長します。ゆったりした服装を選びましょう。
• 適正体重を保つ：体重過多は腹圧を増し、症状を悪化させます。バランスの取れた食事と定期的な運動で健康体重を目指してください。

3. 市販薬の活用

• 制酸剤：胃酸を中和し、軽度の症状をすぐに緩和します。例：Tums、Rolaids、Maalox など。
• H2受容体拮抗薬（H2RA）：胃酸の分泌を抑制します。Pepcid（ファモチジン）やZantac（ラニチジン）を食前や就寝前に服用。
• プロトンポンプ阻害薬（PPI）：胃酸産生を強力にブロックし、重症の逆流やGERDの管理に有効です。例：Prilosec（オメプラゾール）、Nexium（エソメプラゾール）。

4. 医師への相談

生活習慣の改善や市販薬で症状が改善しない、または重度の逆流が続く場合は、必ず医療機関を受診してください。医師は症状の評価・必要に応じた処方薬や検査を提案します。

個人差が大きいため、食事日記をつけて自分のトリガーを把握し、適切な対策を続けることが大切です。