過食せずに体重を増やすコツ
必要なもの
- ジムの設備へのアクセス
- 現実的な計画
- 飽和脂肪酸を含まない脂質の供給源
手順
- 計画を立てる
増やしたい体重と目的、達成までの期間を明確に設定します。栄養不足からの増量とボディビル大会向けの増量は別物です。
- ジムに通う
過食せずに体重を増やす最も効果的な方法は筋肉をつくることです。食事管理と専門的なウェイトトレーニングで筋肥大を促し、余分な脂肪の蓄積を防ぎます。
- 健康的な脂質を取り入れる
植物性の不飽和脂肪はカロリーが高く、コレステロール低下や心臓の健康に役立ちます。ナッツ、アボカド、ピーナッツバター、オリーブオイルなどが最適です。
- タンパク質を増やす
牛乳、低脂肪の肉（魚や鶏肉）、豆類、スポーツ用プロテインサプリなどでタンパク質を補給します。全脂乳製品や赤身肉はコレステロールと脂質が多いため、摂取量に注意しましょう。
- 高カロリーの間食を取り入れる
食事量を増やすよりも回数を増やし、脂質とカロリーが豊富な食品を選びます。特にパンや甘いものなどの炭水化物は短時間でエネルギーを補給し、体重増加をサポートします。
- 飲み物でカロリーを摂取する
フルーツジュース、牛乳、シェイクは高カロリーで栄養も豊富です。液体でカロリーを増やすことで、過食せずに効率的にエネルギーを確保できます。