動脈のプラークをきれいにする家庭でできる方法

プラークは、飽和脂肪やトランス脂肪といった「悪玉」コレステロール（LDL）が血管壁にたまることで形成されます。これが進行すると血流が妨げられ、血栓や脳卒中、心筋梗塞のリスクが高まります。薬に頼らずプラークを減らすための鍵は、脂肪の多い食品を控え、LDLを下げてHDLを増やす健康的な食事と適度な運動です。

不健康な脂肪

• 飽和脂肪は赤肉、乳製品、ケーキや加工食品に多く含まれ、摂取するとLDLが上昇しプラークが蓄積しやすくなります。トランス脂肪は揚げ物や焼き菓子、マーガリンに含まれ、食品表示では「部分水素添加油」と記載されることがあります。これらの脂肪を食事から除くことが、プラーク除去の第一歩です。

健康的な食事

• 果物・野菜・魚・全粒穀物はLDLを下げ、善玉コレステロール（HDL）を増やす働きがあります。オートブランや全粒粉は水溶性食物繊維が豊富で、血圧を下げ、腸でのコレステロール吸収を抑制します。魚に含まれるオメガ3脂肪酸はコレステロール低減と血栓予防に効果的で、米国心臓協会は週に2回以上の魚摂取を推奨しています。毎日の野菜と果物の摂取はビタミン・ミネラル、特に食物繊維が豊富で、血圧管理や体重コントロールにも役立ちます。

運動

• 1日30分以上の有酸素運動を目指しましょう。運動は血圧を下げ、HDLを最大5％まで上昇させるとメイヨークリニックは報告しています。心拍数が上がる活動—ガーデニング、エアロビクス、ランニング、ダンスなど—はすべて動脈に良い影響を与え、酸素供給を高め血栓のリスクを減少させます。