心臓病・脳卒中予防プログラム

心臓病や脳卒中の予防に役立つプログラムをご紹介します。年齢に関係なく始められ、心臓に良い食事と適度な運動を組み合わせます。

身体活動

現在の運動量を少しでも増やすことが予防に効果的です。米国心臓協会によると、激しい運動である必要はなく、目標は週5日、1日30分の運動です。庭仕事や家事、壁塗りなどでも心肺運動になります。体力に余裕があれば、目的地から遠くの駐車スペースを利用したり、エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常に歩数を加えましょう。

心臓に良い食事

米国農務省（USDA）と米国心臓協会（AHA）が推奨する食事は、食物繊維が豊富で抗酸化物質が多く、飽和脂肪が少ないものです。食物繊維は、キドニービーンズ、ナビービーンズ、レンズ豆などの豆類や、オート麦、全粒小麦、キヌア、カムットなどの全粒穀物に多く含まれます。フラックスシード、アーモンド、ピスタチオなどの種子・ナッツ、豆腐や豆乳、豆チーズといった大豆製品も心臓に優しい食品です。新鮮な果物や野菜にも繊維と抗酸化物質が豊富に含まれます。魚は低脂肪で栄養価が高く、特にサーモンはオメガ3脂肪酸が豊富です。摂取すべき健康的な脂肪は、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸です。

心臓に悪い食事

飽和脂肪やトランス脂肪が多く含まれる食品は避けるか制限します。飽和脂肪は赤身肉（牛肉、羊肉、豚肉）、臓肉（肝臓、腎臓、脾臓）、揚げ物、ボローニャやサラミなどの加工肉、全脂乳製品、ショートニングや部分水素化植物油に含まれます。トランス脂肪は市販のケーキ、パイ、エナジーバー、クッキー、ペストリーなどに多く含まれます。

注意点

製品ラベルをよく読み、主要成分や飽和脂肪・トランス脂肪の有無を確認しましょう。また、運動を始める前に医師と相談し、無理のないペースで徐々に増やしてください。