心臓に優しい食事ガイド：低脂肪・低コレステロールの食品選び

コレステロールに配慮した食事は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を減らし、代わりに健康的な脂肪を取り入れることが基本です。果物・野菜・全粒穀物・脂肪の少ないたんぱく質を豊富に摂り、血管にたまるプラークを抑えて余分なコレステロールを体外へ排出しやすくします。

脂肪を減らすとコレステロールは下がる？

動物性食品や揚げ物、加工菓子に多く含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を減らすと、LDL（悪玉）コレステロールが低下します。体は脂肪を必要とするため、オリーブオイル、アボカド、脂の多い魚に含まれる一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸に置き換えると、炎症抑制効果も期待でき、心臓の健康をサポートします。

オート麦は水溶性食物繊維のβ‑グルカンが豊富で、腸内でコレステロールと結合し吸収を阻害します。全粒オートやスチールカットオーツなど、加工度の低いものを選ぶと効果が最大です。

リンゴや柑橘類、ベリー類は食物繊維と抗酸化物質が多く、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、プラーク形成を抑制します。

ほうれん草やケールといった葉物野菜、ブロッコリーやカリフラワーなどの十字花科野菜は食物繊維とフィトニュートリエントが豊富で、脂質バランスの維持に役立ちます。

緑茶に含まれるカテキン、特にエピガロカテキンガレート（EGCG）は総コレステロールとLDLコレステロールを低下させることが報告されています。31件の臨床試験（3,321名）をまとめたメタ分析でも有意な減少が確認されています。

オメガ‑3・オメガ‑6系の多価不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げる効果があります。代表的な食品はサーモンやサバなどの脂の多い魚、クルミ、亜麻仁、チアシードです。

一価不飽和脂肪酸もコレステロールバランスを改善します。おすすめは以下の通りです。

最も注意すべきは飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が多い食品です。加工肉、揚げ物、包装スナック類は要注意。最新の指針では、飽和脂肪酸は総エネルギーの10 %未満（リスクが高い人は5‑6 %）に抑えることが推奨されています。

赤身肉は飽和脂肪酸が多いイメージがありますが、オーガニックやグラスフェッドの牛肉はオメガ‑3が豊富で飽和脂肪酸が少なく、適量であれば選択肢に入ります。

加工食品や砂糖入り飲料、過度のアルコール摂取を控えることもコレステロール管理に有効です。

果物、野菜、全粒穀物、脂肪の少ないたんぱく質、健康的な脂肪をバランスよく取り入れることで、血中コレステロールを改善し、心血管リスクを低減できます。小さな食生活の積み重ねが大きな健康効果につながります。