血圧管理のための DASH ダイエット

カロリーと摂取量

DASHダイエットは特定の食事メニューが決まっているわけではなく、1日に必要なカロリー量に応じた各食品群の摂取回数を目安にします。まず、性別・年齢・活動レベルから自分の1日あたりのカロリー目標を設定します。例として、50歳の女性で座りがちな生活の場合、1日あたり1,800kcalが目安です。中程度の活動量なら約2,000kcal、活発な生活なら約2,200kcalが目安となります。

次に、設定したカロリーに合わせて各食品群の1日あたりの摂取回数を決めます。たとえば1日2,000kcalを目指す場合、穀物は6〜8サービング、野菜は4〜5サービング、果物も4〜5サービング、低脂肪乳製品は2〜3サービング、魚・鶏肉・赤身肉は6サービング以下、脂肪は2〜3サービングを目安とします。また、ナッツや種子は週に4〜5回、砂糖は週5回以下に抑えると良いでしょう。

段階的な変更

DASHダイエットは一時的な流行の食事法ではなく、長期的な生活習慣の改善を目的としています。急激に食事を変えると続かないことが多いため、徐々に取り入れることが重要です。たとえば、全脂肪の乳製品を低脂肪または無脂肪のものに置き換える、週に数回はベジタリアンメニューにして野菜の摂取量を増やす、肉の量を徐々に減らし1食あたり約85g（3オンス）を目安にする、といったステップを踏みましょう。

生活習慣

血圧を下げる効果を最大限に引き出すには、週にほぼ毎日運動を取り入れ、活動レベルを上げることが推奨されます。体重が過剰な場合は、DASHダイエットを活用して体重を減らすことも血圧低下に寄与します。処方された血圧降下薬を服用中の場合は、医師の指示があるまで継続し、必要がなくなったと判断された時点で中止してください。