運動時の血圧上昇とその対策

運動による刺激で血圧が上がるのは自然な反応ですが、時に注意が必要です。ここでは、運動誘発性高血圧のリスクを減らし、安全にトレーニングを続けるためのポイントをご紹介します。

高血圧とは

高血圧は血圧が正常範囲を超えている状態を指し、動脈内に血液が押し付けられる圧力が高くなることを意味します。主な症状としては胸部の圧迫感、耳鳴り、短時間の混乱などがあります。

高血圧と運動

運動中は筋肉の酸素需要が増えるため血圧が一時的に上昇します。しかし、定期的な運動により心肺機能が向上し、安静時の血圧はむしろ低下します。

高血圧を抑える方法

20年のフィットネス指導経験を持つミシェル・サイレンス氏は、トレーニング中の呼吸を意識することが血圧上昇を防ぐ鍵だと指摘しています。ウェイトトレーニングでもジョギングでも、ゆっくりとしたリズムで呼吸し、心拍数をコントロールしましょう。

食事のポイント

ジョンズ・ホプキンズ大学の研究（2004年4月号『American Journal of Hypertension』）によると、運動時に高血圧反応を示す人は将来的に本格的な高血圧になるリスクが高いとされています。ガブ・ミルキン医師は、赤肉・飽和脂肪・トランス脂肪の摂取を控え、全粒穀物・果物・野菜を中心とした食事を推奨しています。

運動の推奨量

メイヨークリニックの専門家は、1日30分以上の有酸素運動が血圧低下に効果的としています。速歩、庭の芝刈り、雪かきなど、適度に体を動かす活動で構いません。駐車場を遠くにする、ゴルフでカートを使わず歩くなど、日常の小さな工夫で運動量を増やしましょう。