収縮期血圧を下げる運動法と注意点

高血圧の現状

米国では5,000万人以上の成人が高血圧に悩んでいます。血圧は収縮期血圧と拡張期血圧の2つの数値で表され、収縮期血圧は心臓が拍動する際に血管にかかる圧力です。全体的な心臓の健康状態を判断する上で最も重要な指標とされています。

運動は心臓の健康に欠かせない要素で、薬と同等の効果が期待できます。平均して、定期的に運動する人は収縮期血圧が5〜10mmHg低下するとされています。

水泳は関節に負担が少なく、初心者にも続けやすい有酸素運動です。心拍数を110〜120回/分に保ち、1日30分以上泳ぐことを目標にしましょう。

速歩は手軽に始められる運動です。まずはブロック1つ分の普通の歩行から始め、徐々に速度を上げて息が少し上がる程度のペース（心拍数110〜120）を保ちます。20分間続けた後、最後の10分はペースを落としてクールダウンしてください。

自転車は座位で行えるため、関節炎や腰痛のある方にも適しています。快適なペースから始め、呼吸がやや速くなるまで徐々に速度を上げ、40分間そのペースを維持した後、再びゆっくりとした速度に戻します。