骨盤底エクササイズの種類と実践方法

骨盤底エクササイズ（別名ケーゲルエクササイズ）は、排尿や排便のコントロールに関わる筋肉を強化し、性的満足度の向上にも役立ちます。効果を最大限に引き出すには、定期的に正しいフォームで行うことが重要です。

ケーゲルエクササイズ

ケーゲルはどこでも簡単にできるエクササイズです。骨盤底筋を締め、5秒間キープした後、10秒間リラックスします。これを1回とし、朝・昼・夜に10回ずつ行いましょう。慣れてきたら1日4回、20回まで回数を増やすと効果的です。

骨盤コントロールエクササイズ

骨盤コントロールは、肛門と膣の間の筋肉を意識的に締める練習です。ガスを止めようとする感覚で肛門周囲の筋肉を引き締め、太ももやお尻は動かさずに呼吸は自然に保ちます。正しくできているかは、肛門口を軽く触れながら筋肉が引き上がる感覚で確認できます。尿の流れを途中で止める練習も有効です。

ベンワボールエクササイズ

ベンワボールは金属製の小さな重りで、膣内に入れて骨盤底筋で動かす道具です。椅子に座り、ボールを膣に入れて脚を閉じ、筋肉で前後に動かします。立った状態でも足を肩幅に開き、同様にボールを保持しながら筋肉を締めます。1日4回、20回の収縮を目安に行いましょう。

コーンエクササイズ

コーンは重さが異なる一連の円錐形デバイスです。最も軽いものを膣に入れ、できるだけ長く保持します。最初は5分を目指し、週ごとに重さや保持時間を増やし、最終的に最重のコーンを1日2回、20分ずつ保持できるようにします。