骨盤底のエクササイズの種類

骨盤底のエクササイズは、ケーゲルエクササイズとしても知られており、尿と腸の動きの流れを制御する筋肉を強化するように設計されています。骨盤底のエクササイズは、性的満足度を改善するのにも役立ち、最適な結果を得るために定期的に実行する必要があります。骨盤底の特定の怪我または障害は、修正するために手術を必要とする場合があります。

1. ケーゲル演習

   • ケーゲルのエクササイズは簡単で、どこでも実行できます。骨盤底のエクササイズは、定期的に行われた場合、およびそれらから最も多くのメリットを享受するために正しく行われた場合に最も効果的です。ケーゲルのエクササイズは、骨盤筋を絞り、筋肉の収縮を5秒間保持することによって行われます。 10秒後に筋肉のホールドを解放し、繰り返します。骨盤底またはケーゲルの演習を毎朝10回実行すると、正午、夜は骨盤底の筋肉を強化することができます。 1日4回、20の収縮を実行できるまで徐々に増加します。

   骨盤制御演習

   • 骨盤制御演習は、強化エクササイズを完了することを学んでいる人にとっては必須です。目標は、膣と直腸の間を走るよりも筋肉を締めることを学ぶことです。まるでガスの通過をやめようとしているかのように、肛門を取り巻く筋肉を締めます。肛門の周りの筋肉を絞ると、筋肉が引き上げられて椅子から離れているのを感じる必要があります。必ず太ももとbut部を維持し、普通に呼吸してください。これを正しく行っているかどうかを判断する1つの方法は、筋肉にかかっている間に肛門の開口部に触れることです。収縮中に直腸が開くのを感じるはずです。尿の流れを止めようとすることは、骨盤底の筋肉を行使するもう1つの方法です。膀胱の空き地の途中で尿の流れを止めてから、膀胱を完全に空にするように排尿を続けます。

   ベンワボールエクササイズ

   • ベンワボールは、ケーゲルエクササイズ中に使用されるために作られたデバイスです。ベンワのボールは金属で、加重され、大理石の大きさです。ケーゲルのエクササイズは、膣にベンワボールを挿入した状態で実行され、骨盤底筋肉を使用して膣内でボールを前後に動かす必要があります。椅子に座って、ベンワのボールを膣に挿入し、足を閉じます。骨盤底と膣の筋肉を使用して、ボールを前後に動かします。スタンディングエクササイズも有益です。立っている間にベンワのボールを膣に挿入し、足を肩の幅に広げます。骨盤底と膣の筋肉を締めて、ボールを所定の位置に保持しようとします。 1日に4回まで20の収縮を実行します。

   コーンエクササイズ

   • 膣コーンは、骨盤底のエクササイズで使用されるために作られた別のデバイスです。膣コーンは重み付けされており、多くの場合、異なる重量の5〜10コーンのセットで提供されます。最も軽い膣円錐を膣に挿入し、できるだけ長く保持します。コーンを5分間保持し、コーンの重量または毎週2回の最も重い膣円錐を保持することができるまで、毎週コーンを保持する時間を増やしてみてください。

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