肩関節分離とは

肩関節分離（俗に「肩が落ちた」）は、肩と鎖骨をつなぐ肩鎖骨関節が外れ、関節が下方にずれることで起こります。直接的な衝撃や外力が原因で発生し、軽度の場合は安静と氷冷で回復しますが、完全断裂など重症例は手術が必要です。リハビリでは可動域を取り戻し、瘢痕組織の蓄積を防ぐ基本的なエクササイズが重要です。

基本的な肩の可動域回復エクササイズ

1. フロントレイズ（前方挙上）

足を肩幅に開き、腕を体側に自然に下げた状態で立ちます。肘は伸ばしたまま、腕を前方に円弧を描くように持ち上げ、頭上まで上げます。最高点で10秒間キープし、ゆっくりと元に戻します。これを3〜5回繰り返し、毎回少しずつ可動域を広げることを目指します。

2. ラテラルレイズ（側方挙上）

フロントレイズと同様の姿勢で、腕を体側から側方に円弧を描くように持ち上げ、頭上で止めます。10秒間キープした後、ゆっくりと戻します。3〜5回繰り返し、肩の横方向の可動域を鍛えます。

うつ伏せで行う肩エクササイズ

1. うつ伏せ円運動

幅の狭いテーブルやベンチにうつ伏せになり、腕を体の両側に垂らします。腕をまっすぐ伸ばしたまま、小さな円を描き始め、徐々に円の大きさを広げます。体は動かさず、関節だけが回転するように意識してください。痛みが出るまで回したら、逆方向でも同様に行い、各方向で2〜3回繰り返します。

2. 後方アームレイズ

同じ姿勢で、腕をまっすぐ伸ばしたまま後方に円弧を描くように持ち上げ、できるだけ背中の後ろまで上げます。最高点で10秒キープし、ゆっくりと戻します。これを3〜5回繰り返します。毎日継続することで、肩の筋力と可動域を元の状態に回復させることができます。